ブロッコリーと味噌のごま和え
119 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーの緑とごま味噌の香ばしさが楽しめる副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
- 食物繊維が7.3g含まれており、腸の動きを助けるため食後の血糖値対策や便通改善に役立ちます。
- 味噌は発酵食品（発酵により生まれる菌や旨味がある食品）で、腸内環境を整える一助になります。
- カルシウムが187mg含まれているため、骨の健康もサポートできます。
- 今日からは作り置きなら味噌だれとブロッコリーを別に保存し、食べる直前に和える習慣を続けると風味が保てます。
材料（1人分）
- ブロッコリー
- 120g
- 味噌
- 小さじ2
- 白すりごま
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→さっとゆでる→水気を切る→味噌だれと和える
- 1
ブロッコリー120gは小房に分けます。花の部分は親指大（親指の先から第一関節くらい）の大きさを目安に切り、茎は皮が厚ければ皮を薄くむいて5mm幅の輪切りにします。切ったら流水でサッと洗って汚れを落とします。
ポイント：大きさをそろえるとゆで時間が均一になり、食感が揃います。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます。強火（鍋の水が勢いよく沸く火加減）でブロッコリーを入れ、花の部分は1〜2分、茎も合わせて計1分程度の短時間で色が鮮やかな緑になるまでゆでます。湯の中で様子を見て、色がくっきりしたらすぐに取り上げます。
ポイント：短時間でゆでると色と食感がよく、栄養の流出も抑えられます。
- 3
ざるにあげてすぐに冷水に通すか流水で粗熱（熱が全体から抜けること）を取ります。粗熱が取れたらキッチンペーパーでやさしく押して水気を切り、余分な水分は絞りすぎないで食感を残します。水が多いと味が薄まるので、表面の水分をしっかり取ることがポイントです。
ポイント：冷やすことで色止めと食感の保持ができ、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
- 4
小さめのボウルに味噌小さじ2、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、滑らかな味噌だれを作ります。ブロッコリーを加え、へらで上下を返すように全体を均一に和えて器に盛ります。味見をして塩味を調整してください。
ポイント：先にたれを混ぜておくとムラなく絡み、仕上がりが均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ごま和えは水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜます。
- 作り置きする場合は味噌だれとブロッコリーを別に保存すると風味と食感が保てます。食べる直前に和えてください。
- すりごまは白で風味が穏やかです。香ばしさを強めたい場合はごまの量を少し増やしてもかまいません。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘味を整えます。少量ずつ加えて必ず味見をしてください。
- 味噌は発酵食品（腸に働く菌が含まれる食品）なので腸内環境を整える一助になりますが、塩分が気になる場合は味噌の量を減らすなど調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 14.2 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 670 mg
- カルシウム
- 187 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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