ブロッコリーとチーズの煮浸し

Name: ブロッコリーとチーズの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; プロセスチーズ 20g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

149 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのやさしいだし煮にチーズを合わせた副菜で、温かくても冷やしても食べやすく、腸活や便秘に悩む方に向いています。
ブロッコリーは食物繊維が豊富で、1人分で食物繊維7.3gを含み、便の量や腸内環境を整える助けになります。
チーズは発酵食品なので腸内の良い菌の働きを支える役割が期待でき、さらにカルシウムも補えます（説明文ではカルシウム195mgと記載）。
塩分は控えめで1人分約1.7gなので、塩分を気にする方も取り入れやすく、他の副菜と組み合わせてバランスをとれます。
まずは夜の一品や朝食の一皿に取り入れて、だしで煮て冷ます工程を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
プロセスチーズ: 20g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
ブロッコリー120gは小房（小さく分けた房）に分けます。茎は厚めの皮を包丁でむき、1cm幅の乱切り（長さを不揃いに切る切り方）にします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えると加熱ムラが減ります。プロセスチーズは約1cm角に切ってください。
ポイント：小房の大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいです。
2
鍋にだし250mlを入れて中火（強すぎない火力）にかけ、湯気が立って沸騰直前になったらブロッコリーを入れます。落とし蓋（鍋の中身に直接のせる小さな蓋）があればのせ、蓋をして弱めの中火（火を少し弱めて泡が静かになる程度）で4〜5分煮ます。竹串が芯にスッと通れば火が通っています。
ポイント：強く沸かしすぎると色が悪くなるので、湯気が立ち始めたら優しく煮るのがコツです。
3
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、箸でそっと上下を返すように混ぜてから火を止めます。そのまま鍋ごと置き、粗熱（鍋や中身の熱が少し取れた状態）が取れるまで約10分置いてだしの味をしっかり含ませます。熱いうちにかき混ぜすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：冷ますことでだしが内部まで浸透し、味が均一になります。
4
器にブロッコリーを盛り付け、切ったプロセスチーズ20gを上に散らします。温かいうちに食べる場合は盛り付け後すぐにどうぞ。チーズが少し溶けてだしと馴染むと食べやすくなります。食感を残したければ盛る直前にのせてください。
ポイント：最後にチーズをのせると温度や食感の調整がしやすくなります。
5
残った煮汁は味見をして薄ければ醤油で調整し、器に少量かけて仕上げます。塩分は1人分約0.8gなので、塩分が気になる場合はかける量を控えめにしてください。煮汁を多くかけると味が強くなるので少しずつ加えて調整します。
ポイント：仕上げに煮汁をかけると風味が広がるので、最後に味を見てから加えてください。