ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼き

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

194 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、さっぱりした味わいで噛みごたえのある主菜です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質が30g摂れ、筋肉の材料をしっかり補給できます。高たんぱくで体づくりを支えます。
ブロッコリーの食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の運動を助ける役割があります。発酵食品と組み合わせると腸内環境を内側から整えやすくなります。
毎日の主菜に取り入れやすいので、週に数回作ってレモンや香辛料で変化をつけながら続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルに並べる→酒をふる→包む→オーブンで加熱→盛り付けて味を調節

1
ブロッコリー120gは小房に分け、直径2〜3cmの一口大に切ります。茎は薄切りにして流水で洗い、ザルで軽く水けを切ります。鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を取り除き、厚さをそろえるために包丁を寝かせて（刃をほぼ水平にして）繊維を断つように薄めに切ります。切り方で加熱後の口当たりが変わります。
ポイント：野菜を同じ大きさにすることで火の通りを均一にします。
2
オーブン用のアルミホイルを広げ、中央にブロッコリーと鶏むね肉を重ならないように並べます。ひとつずつ隙間を作り、蒸気が回るスペースを確保します。レモン1/4個は飾り用に薄切りにしておくと後で絞りやすくなります。並べ終えた見た目が詰まりすぎていないか確認してください。
ポイント：材料を重ねず並べると蒸気が行き渡りムラなく火が通ります。
3
鶏むね肉全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけ、こしょう少々をふります。酒は肉から水分を出して蒸気をつくり、やわらかく仕上げる効果があります。振りかけたらホイルの端を合わせて包み、口をしっかり折り込んで蒸気が逃げないように閉じます。密閉が甘いと水分が飛んで固くなりやすいです。
ポイント：酒で蒸気を作ることで肉がしっとりやわらかくなります。
4
予熱したオーブンまたはオーブントースターで15分間加熱します。家庭用オーブンは180〜200℃の目安に設定してください（予熱をしてから入れる）。加熱中は動かさず、15分経ったらホイルを開けて肉の中心が白くなっているか確認します。生っぽければ様子を見て2〜3分追加してください。
ポイント：中心の色で火の通りを確認すると過度な加熱を防げます。
5
焼き上がったら熱い蒸気に注意してホイルを開け、レモンを絞ってこしょうで味を整えて器に盛り付けます。味が薄い場合は少量の塩や市販の和風だしで調整してください。食べる直前にレモンをかけると香りが引き立ちます。
ポイント：レモンを最後にかけると香りが残り、さっぱりと食べられます。