ブロッコリーと卵の南蛮漬け

Name: ブロッコリーと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 卵 1個; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

171 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵を酢だれで和えた、さっぱりとした食感の南蛮漬けで、腸活や便秘改善をめざす人に向いています。
ブロッコリーの食物繊維が7.3gあり、腸内のかさを増やして排便を助ける理由になります。
発酵食品（例：納豆などの発酵食品をそえると良い）は腸内の菌バランスを整えるのに役立つため、食物繊維と組み合わせると相乗効果が期待できます。
カリウムが670mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けやすくする点も健康に配慮したポイントです。
まずは朝食や夕食の副菜として週に数回取り入れ、冷蔵で保存しつつ風味が落ちないうちに食べ切ると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
卵: 1個
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ南蛮酢を合わせる→卵を焼く→ブロッコリーを下ごしらえ→漬けて盛り付け

1
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れます。スプーンか箸で底から返すように混ぜ、砂糖が完全に溶けて液体が均一になるまでよくかき混ぜてください（砂糖が残っていると味ムラになります）。
ポイント：砂糖を完全に溶かすことで味が均一になり、後で味のばらつきが出にくくなります。
2
フライパンを中火（家庭のガスなら火の強さの真ん中くらい）で温め、油を薄く敷いて卵を割り入れます。触らずに約1分焼いて縁が固まり始めたら弱火（炎を小さくしてじっくり熱を通す）にし、好みの焼き色がつくまで動かさずに焼き、取り出して少し冷ましてください。
ポイント：最初に中火で焼くと表面に香ばしさが出て、弱火で仕上げると中までふんわり焼けます。
3
ブロッコリー120gを小房に分け、茎は包丁で薄く皮をむいてから5mm幅に切ります。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を加え、ブロッコリーを入れて1〜2分ほど茹でます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるに上げ、冷水で手早く冷やして水気を切ってください（茹ですぎは柔らかくなり過ぎるので注意）。
ポイント：短時間で茹でて冷やすことで色と歯ごたえを保てます。
4
耐熱または深めのボウルに冷ましたブロッコリーと焼いた卵を入れ、作っておいた南蛮酢を全体に回しかけます。上下を返すように軽く混ぜ、味がなじむまで5〜10分ほど置いてから器に盛り付けてください。熱いうちに酢をかけると酸味が強くなるので、具材は少し冷ましてから漬けるとよいです。
ポイント：少し置くことで味が全体になじみ、酸味が落ち着いて食べやすくなります。