ブロッコリーと納豆のきんぴら

Name: ブロッコリーと納豆のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

199 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの歯ごたえと納豆の粘りが楽しめる和風の副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品なので納豆菌（発酵菌）が腸内環境を整える働きに役立ちます。
食物繊維が10.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の掃除を助ける理由になります。
カリウムが896mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分の調整につながります。
毎日の副菜として少量を継続して取り入れると、腸内環境のサポートに役立てやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→香り出し→炒める→味付け→盛り付け

1
ブロッコリー120gは茎も使います。小房に分け、房は1〜1.5cm程度の粗めのみじん切りにします。茎は縦に薄切りにして、硬い外皮があれば薄くむきます。切ったらザルに上げて水気を軽く切り、余分な水分があると油はねするのでしっかり切ってください。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、食感がよくなります。
2
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が表面で軽く動くくらい、約30秒ほどで香りが立ちます。ごま油は焦げやすいので強火にせず、香りが出たらすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：中火で短時間加熱するとごま油の香りが引き立ちます。
3
切ったブロッコリーを加え、ヘラで広げて2〜3分ほど炒めます。菜箸で触って茎や房がやわらかくなり、鮮やかな緑色が残るのが目安です。まだ硬ければ30秒ずつ様子を見て火を通します。炒め過ぎると色や食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：炒め時間を調節することで、歯ごたえと色合いを保ちます。
4
火を弱め（弱めの中火〜弱火）、納豆1パックをパックから出して加えます。醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体を手早く混ぜます。納豆が温まって粘りと香りが出たら、30〜60秒ほどで火を止めてください。加熱し過ぎると風味が飛びます。
ポイント：納豆は短時間の加熱で風味が立つため、加熱し過ぎを避けます。
5
味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足します。仕上げにごま油を少量垂らすと香りが増します。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。冷めると納豆の粘りやブロッコリーの食感が変わるので早めが食べやすいです。
ポイント：最後に味見をして調整すると、濃くなりすぎず食べやすくなります。