ブロッコリーとキムチのマリネ

Name: ブロッコリーとキムチのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; キムチ 60g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

175 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感とキムチの酸味と辛みが楽しめるマリネで、腸活や便秘対策に向いています。
キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌（腸内の善玉菌を助ける菌）が腸の調子を整える働きが期待できます。
食物繊維が7.3gと多めなので、腸の動きを助け、食後の血糖値の上昇対策にもつながります。
カリウムが670mg含まれるため、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、塩分調整の一助になります。
今日からは副菜として毎食の半量を取り入れ、キムチの量で塩分を調整する習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
キムチ: 60g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→材料を混ぜる→味をなじませる→盛り付ける

1
ブロッコリー120gは茎の硬い根元を少し切り落とし、房ごとではなくまな板に置いて包丁で薄く切ります。厚さの目安は2〜3mmです。切るときは包丁を安定させ、反対の手は指を丸めて“猫の手”にすると安全です。切りにくければ縦に半分に切ってから切ると安定します。
ポイント：薄切りにすることでキムチの味がよく絡み、食感が均一になります。
2
キムチ60gは汁が多ければキッチンペーパーで軽く押して汁気を減らします。食べやすい大きさ（幅1〜2cm程度）に包丁で切るか手でちぎります。手でちぎる場合は手袋を使うと手荒れや匂い移りを防げます。辛さや塩気が強ければ汁を少し減らして調整してください。
ポイント：汁気を調整すると味が濃くなりすぎず、全体のバランスがよくなります。
3
深めのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、油と酢をなじませます（乳化といい、分離しにくくする作業です）。そこへ切ったブロッコリーとキムチを入れ、菜箸かスプーンで全体を軽く和えるように混ぜ、塩こしょう少々で味を整えます。混ぜすぎるとブロッコリーから水分が出るので手早く混ぜてください。
ポイント：先に調味液を混ぜると具材に均一に味が染み込みやすくなります。
4
混ぜ終えたら器に盛り、すぐ食べない場合はラップをして冷蔵庫で30分以上冷やします。冷やすと酸味が落ち着き味がなじみます。食べる直前にもう一度軽く混ぜてから盛ると味が均一になります。作り置きする場合は水分が出るので汁ごと混ぜるか軽く汁気を切ってください。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、ブロッコリーにキムチの風味がしっかり移ります。