ブロッコリーと味噌の卵とじ

Name: ブロッコリーと味噌の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 味噌 小さじ2; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

217 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと味噌で卵をとじた、やさしい味わいの主菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
味噌などの発酵食品は腸内の善玉菌を助けやすく、発酵食品を取り入れることで腸内環境を整える働きを補助します。
この一人分には食物繊維が7.3g含まれており、腸の動きを助けるほか食後の血糖値対策にも役立ちます。
カリウムが877mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も取り入れやすい特徴です。
毎日の副菜として続けやすく、塩分が気になる場合は醤油を減らして取り入れてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
味噌: 小さじ2
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー120gは小房に分け、茎は皮をむいて縦に薄切りにします。小房は直径2〜3cmを目安に一口で食べやすい大きさに切ります。流水でよく洗い、ザルに上げて水気を切っておきます。切るときは包丁で手を切らないよう注意してください。
ポイント：茎を薄切りにすると茹で時間が小房とそろい、無駄なく柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火の勢いが中くらい）にかけ、沸騰したらブロッコリーを加えます。再び沸騰したら弱めの中火（とろ火より少し強め）にして3〜4分煮ます。竹串が茎側にスッと通れば柔らかさの目安です。煮すぎると色が悪くなるので時間を守りましょう。
ポイント：短時間で煮ることでブロッコリーの色と食感を保ち、栄養も逃しにくくなります。
3
火を弱めてから味噌小さじ2を少しずつ溶き入れ、続けて醤油小さじ1/2で風味を整えます。味噌は小さいざるやおたまにのせてお湯で溶すとダマになりにくいです。味噌を入れたら強く沸かさないようにして、入れたら火を止めて30秒ほど落ち着かせます。
ポイント：味噌は高温で風味が飛びやすいので、火を弱めてから溶くと風味を保てます。
4
溶き卵2個を鍋の縁から回し入れ、中火より弱めの火で蓋はせずに30〜60秒ほど静かに加熱します（半熟加熱の目安）。卵の表面が半熟〜ふんわり固まったら火を止め、余熱で完全にとじます。箸やヘラでかき混ぜすぎると卵が細かくなるので、入れたら触らずに待つのがコツです。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるため、半熟で火を止めて余熱で仕上げるとふんわりします。
5
鍋底から大きく一度だけ混ぜて器に盛ります。混ぜすぎると卵が崩れるので全体をまとめるイメージで行ってください。熱いうちにどうぞ。お好みで刻みねぎや七味を少量添えると見た目と風味が良くなりますが、素材の味を活かすと塩分バランスが保ちやすいです。
ポイント：最後に一度だけ混ぜることで卵の形がきれいに残り、見た目が良くなります。