こんにゃくとささみの和え物

Name: こんにゃくとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

148 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとささみの和え物は、あっさりした味で食感の違いを楽しむ副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
こんにゃくの食物繊維が4.8g含まれており、食事の際の血糖値の急な上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
鶏ささみはたんぱく質が豊富で1人分で23.2gと高たんぱくなのに脂質は1.1gと低く、たんぱく質をしっかり補給できます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上がりをさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備と切る→こんにゃくを整える→ささみと合わせる→調味して盛り付け

1
鶏ささみは冷たい状態で扱い、指で白い筋をつまんで引きはがして取り除きます（筋は噛み切りにくい部分です）。包丁はまな板に対して斜めに当て、刃先を手前から奥へ滑らせて5〜7mm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切るときはささみを軽く押さえ、力を入れすぎないと断面がきれいになります。
ポイント：筋を除くことで口当たりがよくなり、そぎ切りにするとささみがやわらかく感じられます。
2
こんにゃくは袋から出して水でさっと洗い、幅1cm、長さ2〜3cmの一口大に切ります。包丁で角を少し落とすと口当たりがやわらかくなります。切るときは力を入れすぎず一定の大きさに揃えると、火の通りや味のなじみが均一になります。臭みが気になる場合は熱湯でさっと湯通ししてから使ってください（任意）。
ポイント：大きさを揃えると食感の差が少なくなり、味が全体に行き渡りやすくなります。
3
切ったささみとこんにゃくをボウルに入れ、ゴムベラや箸で底からすくうように混ぜます。こんにゃくが冷たいと混ざりにくいので、触って均一になるまで丁寧に持ち上げるように混ぜてください。混ぜる際はささみがこんにゃくにからむように、外側から内側へと大きく混ぜると調味料が馴染みやすくなります。
ポイント：先に合わせておくと調味料が全体に回りやすくなり、味ムラを防げます。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を全体に回しかけ、最後にかつお節1gを振り入れて大きく混ぜます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。混ぜすぎるとこんにゃくから水が出やすいので、均一になったらすぐに器に盛るとよいです。
ポイント：調味料は少しずつ加えて好みの塩加減にすることで、味の失敗を防げます。
5
器に盛り付けて、そのまますぐに食べてもよいですし、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味がなじんでよりおいしくなります。保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵し、作り置きは2日以内に食べ切ってください。食べる直前に軽く混ぜると水分が均一になります。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食感もなじみやすくなります。