ブロッコリーと塩麹の甘酢炒め

Name: ブロッコリーと塩麹の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 塩麹 小さじ1; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

104 kcal塩分 1.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

塩麹の旨味と甘酢のやさしい酸味で食べやすい、ブロッコリーのさっぱりした炒め物です。腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
ブロッコリーは食物繊維が豊富で、この一皿で食物繊維7.3gが摂れるため腸のはたらきを助けます。
塩麹は発酵食品で麹（こうじ）の酵素が消化を助け、他の発酵成分と合わせることで腸内環境のサポートにつながります。
カリウム670mgが含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
毎日の副菜として取り入れやすいので、冷めても食べやすいタイミングで作り置きして少しずつ続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
塩麹: 小さじ1
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→下味をつける→甘酢を合わせる→炒める→盛り付け

1
ブロッコリー120gは芯も使います。小房に分けて直径2〜3cm目安の一口大に切り、茎は先端を斜め薄切りにして厚さ2〜3mmにします。切ったら流水でさっと洗い、ざるに上げて余分な水を切ります。手で割くと断面が粗くなり火の通りがよくなります。
ポイント：芯まで使うと栄養を無駄にせず食感も楽しめます。
2
ボウルにブロッコリーを入れ、塩麹小さじ1を全体にまぶします。ヘラや手でムラなく混ぜてから5〜10分置き、塩麹が表面に馴染むのを待ちます。長時間置くとしんなりするので、置きすぎないように注意してください。
ポイント：短時間の下味で塩麹の旨味を入れつつ食感を保ちます。
3
小さな器に酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を入れます。片栗粉は小さじ1〜2の水でよく溶いてから他の材料と混ぜ、ダマがないなめらかな液にしておきます。加える直前にもう一度混ぜると分離しにくくなります。
ポイント：片栗粉を先に溶くとソースがなめらかになります。
4
フライパンを温めます。中火（中くらいの火加減）よりやや強めにしてフライパン全体が温まったら弱めます。下味をつけたブロッコリーを入れ、木べらで返しながら約2〜3分炒めます。表面が鮮やかな緑になり、芯に少し歯ごたえが残るのが目安です。焦げないように絶えず動かしてください。
ポイント：強めの火で手早く炒めると色と食感を良く保てます。
5
合わせておいた甘酢をフライパンに回し入れ、全体に素早く絡めます。とろみがついて照りが出たら火を止め、味が濃すぎると感じたら火を止めてから水を少量加えて調整します。器に盛り、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：加熱でとろみが出るので、様子を見て火を止めることが重要です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと食感が落ちます。
作り置きする場合は甘酢を少なめにしておき、食べる直前に再加熱してから甘酢を合わせると食感が保てます。
片栗粉は小麦粉で代用できますが、風味ととろみの出方が少し変わる点に注意してください。
酢が強いと感じたら酢を少し減らしケチャップを増やすとまろやかになります。味見をしてから微調整してください。
ブロッコリーは食物繊維7.3g、カリウム670mgが含まれており、発酵食品の塩麹と合わせると腸内環境のサポートに役立ちますが、症状に応じた管理は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。