ブロッコリーと豆腐のグラタン

Name: ブロッコリーと豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 木綿豆腐 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

419 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のやさしい味わいのグラタンで、食感はふんわりとして腸内環境を整えたい方に向いています。
この一皿でたんぱく質が33g摂れ、筋肉や腸の働きを支えるたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維が7.3g含まれており、食後の血糖値対策や便通改善に寄与するため腸活に適しています。
発酵食品と合わせるとさらに腸内の善玉菌をサポートするので、週に数回の組み合わせを続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
木綿豆腐: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→器に並べる→ホワイトソースを作る→チーズを焼く→仕上げる

1
ブロッコリーは小房（房ごとに分けた部分）に分け、茎は厚さ5mm程度の薄切りにします。小房は一口大（直径2〜3cm目安）に切り、流水で洗って水気を切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置き、手で軽く押して余分な水分を抜きます。水気が多いとソースがゆるくなるのでしっかり切ってください。
ポイント：材料の水分が多いとソースが薄くなるため、豆腐とブロッコリーの水気はしっかり取ります。
2
耐熱のフライパンまたは熱が通る器にブロッコリーと水気を切った豆腐を並べます。豆腐は手で大きめのそぼろ状に崩すと食べやすくなります。具は重ならないように広げ、重なりがあると火ムラで一部だけ柔らかくなりにくいので平らに並べてください。
ポイント：具を均一に並べることで焼きムラを防ぎ、仕上がりの食感を均一にします。
3
小さい鍋に小麦粉大さじ1を入れ、弱めの中火（中くらいの強さの火で周りが小さく泡立つ程度）で約30秒ほど炒めて粉の香りを出します。牛乳150mlを少しずつ加え、木べらで混ぜながらダマをつぶし、とろみが出るまで2〜3分煮ます。最後に崩した豆腐を加えて軽く混ぜてホワイトソースにします。
ポイント：粉を先に炒めると粉臭さが抜け、とろみが滑らかに出ます。
4
作ったホワイトソースを具の上から均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。フライパンで調理する場合は中火（具全体がじんわり温まる程度）で蓋をして約4〜6分、チーズが溶けて軽く焼き色がつくまで加熱します。オーブンを使う場合は200℃で6〜8分を目安にしてください。様子を見て焦げそうなら火を弱めます。
ポイント：チーズが均一に溶けるように、ソースを全体に広げてから加熱します。
5
チーズが溶けて表面に軽い焼き色がついたら火を止め、熱いうちにヘラで底から優しく返すように全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いのでやけどに注意し、少し冷ましてから食べると味が落ち着きます。お好みで黒こしょうや刻みパセリを少量振ると風味が増します。
ポイント：熱を少し落ち着けると味が馴染み、食べやすくなります。