ブロッコリーとチーズの雑炊

Name: ブロッコリーとチーズの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; プロセスチーズ 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

371 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズのやさしい味わいの雑炊で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維が7.3g含まれており、腸内の動きを助けるため食後の満足感や排便の調整に役立ちます。
発酵由来のチーズでカルシウムが補え、説明にある222mgのカルシウム摂取の助けになります。
ブロッコリーの茎や小房をまるごと使うことで、食物繊維や旨みを無駄なく取り入れられます。
毎日の朝食や軽めの夜ごはんに取り入れ、塩分は味見で調整して続けると負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
プロセスチーズ: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ご飯を加える→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー120gは手で小房に分けます。茎は薄い輪切り（厚さ3〜4mm）にし、小房は2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります。プロセスチーズ20gは1cm角に切っておきます。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：茎も薄切りにすると旨みと食物繊維を無駄なく取れるためです。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火（鍋全体が静かにゆらつく程度）に落としてブロッコリーを加えます。蓋はしないで2〜3分煮て、鮮やかな緑色になり芯がやや柔らかくなったらチーズを加えます。加えたら火を止め、30〜60秒そのまま置きます。
ポイント：短時間で加熱することでブロッコリーの栄養と食感を保ちながらチーズをなじませます。
3
だしとブロッコリーにチーズの風味が馴染んだら、ごはん120gを鍋に加えます。中火（鍋底の泡が弱く出る程度）で約1分、ヘラで底から軽くほぐしながら混ぜ、ごはんがだしを吸って全体がなじむようにします。焦げやすいので時々鍋底を確認してください。
ポイント：ごはんをほぐして汁とよく馴染ませると雑炊らしい柔らかい食感になります。
4
溶き卵1個を鍋の縁からゆっくり回し入れ、弱火〜とろ火（火が弱く鍋底で小さな泡が出る程度）で30〜40秒待ちます。白身が固まり始め、黄身が好みのとろみになったら火を止めます。煮過ぎると固くなるので、香りが立ったらすぐ火を止めてください。
ポイント：弱火で短時間にとじると卵がふんわり仕上がるためです。
5
底からふんわり全体を一度混ぜ、味見をして塩気が足りなければだしや塩を少量ずつ加えて調整します。器に盛り、お好みで刻みねぎや七味を少量添えて完成です。熱いうちに食べると風味が良く感じられます。
ポイント：仕上げに味を確認することで塩分を控えめに調整できます。