ブロッコリーと鶏むね肉のパスタ

Name: ブロッコリーと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 鶏むね肉 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

541 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉のパスタは、にんにくの香りと歯ごたえが楽しめる一皿で、腸活や便秘改善を目指す方に向いています。
鶏むね肉を使うことで1食あたりたんぱく質が40.4g摂れ、筋肉や腸の組織の維持をサポートします。
食物繊維が10.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の善玉菌のエサになりやすく腸内環境の調整に役立ちます。
カロリー541kcal、塩分0.9g、カリウム1108mgと栄養のバランスが取りやすいため、週に数回取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
鶏むね肉: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→和えて仕上げる→盛り付ける

1
ブロッコリー120gは小房に分け、茎は皮をむいて3mm幅の薄切りにします。にんにく1片は包丁の腹で押してつぶし、芯（苦みの元）を取り除いてからみじん切りにします。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法）にします。切る厚さは火の通りに影響しますので均一に切ってください。
ポイント：鶏肉を薄めにそぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後もしっとり仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯1Lに対して約10gの塩を入れます。スパゲッティ80gは袋の表示時間より1分短めに茹でます（芯が少し残るアルデンテが目安）。茹で上がる30秒前にブロッコリーの小房を加え、一緒にさっと茹でます。茹で加減は箸で切ったときに少し抵抗があるくらいが目安です。
ポイント：パスタを硬めに茹でると、仕上げでソースと合わせたときにちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中火：弱火と強火の間の火力）で温めます。にんにくを入れ、香りが立つまで30秒ほど炒めます。続けて鶏むね肉を広げて入れ、強めの中火で表面に軽く焼き色が付くまで1〜2分程度動かさずに焼き、全体の色が変わるまで火を通します。焦げやすいので火加減を見ながら調整してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので、香りが出たらすぐに鶏肉を入れて焦げを防ぎます。
4
鶏肉にある程度火が通ったら、茹でたブロッコリーを加えて強めの中火で手早く炒め合わせます。鍋の茹で汁お玉1/2杯（約50〜80ml）を加えて、でんぷん質と油をなじませるように軽く混ぜ乳化させます。茹でたパスタをフライパンに移し入れて全体をざっと和え、味の濃さや水気を見て中火で短時間煮詰めます。水っぽい場合は火を強めず短時間で飛ばしてください。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースがまとまり、オイルと馴染みやすくなります。
5
火を止めてから塩や黒こしょうで味を最終調整します。皿に盛り付けて温かいうちに提供してください。冷めるとソースがまとまりにくくなるため、食べる直前に仕上げると見た目と食感が良くなります。茹で汁が多い場合は盛り付け前に中火で軽く煮詰めてから盛り付けてください。
ポイント：火を止めてから味を調えると塩分を入れすぎずに済みます。