ブロッコリーと卵のチャーハン

Name: ブロッコリーと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

425 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの緑と卵のふんわり感が楽しめる、家庭的で食べやすいチャーハンです。便秘や腸内環境の改善を目指す方に向いています。
本品は食物繊維が8.4gと多く、腸の動きを助けるため食後の血糖値対策や便通改善に役立ちます。
カリウムが670mg含まれており、余分なナトリウムを体外へ出すのを助けるため塩分バランスを整える働きが期待されます。
卵で良質なたんぱく質を補えるため、腸の粘膜や体調を支える素材の組み合わせになっています。
毎日の食事にはごはんの量を調整して、発酵食品（例：味噌や漬物）と合わせて続けると腸活が習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ

1
ブロッコリー120gは小房に分けます。茎は固い部分を落として薄めの輪切りにすると食べやすく火も通りやすくなります。流水でさっと洗い、ザルに上げて手や清潔な布で押さえずに自然に水気を切ります。水気が多いと炒めたときにごはんがべたつくので、盛り付ける直前まで余分な水を残さないようにします。
ポイント：水分が多いとごはんがべたつくため、洗った後はしっかり水気を切るとパラッと仕上がります。
2
小房に分けたブロッコリーを細かく刻みます。目安は1cm前後のざく切り〜みじん切りで、茎は薄切りにします。切るときは包丁を安定させ、手のひらで食材を押さえないように指を丸めて安全に切ってください。細かめにすると火の通りが速くなり、口当たりもよくなります。
ポイント：細かめに刻むと短時間で火が通り、全体に味が馴染みやすくなります。
3
フライパンを中火（弱めの強さで、油を熱すると軽く揺れる程度）で温め、油を薄くひきます。卵1個を溶きほぐしてフライパンに入れ、縁が固まり始めたら大きく混ぜて火を通します。半熟が好みなら柔らかく、しっかりめなら完全に固まるまで加熱します。強火にすると固くなるので注意してください。
ポイント：中火でゆっくり加熱すると卵がふんわり仕上がり、固くなりにくいです。
4
卵をフライパンの端に寄せ、刻んだブロッコリーとごはん150gを加えます。ごはんは手早くほぐしながら中火で炒め、ブロッコリーに均一に熱が通るように混ぜます。全体に温まったら、醤油小さじ1をフライパンの内側（鍋肌）から回し入れて香ばしさを加え、炒め合わせて香りが立ったら火を止めます。
ポイント：醤油は最後に回し入れると香りが立ちやすく、少量でも風味が出ます。
5
器に盛り、味見をして塩気が足りなければ醤油や塩で調整します。盛り付けは手早く行うと卵の食感が保てます。熱いうちに食べると風味が良く、食べる直前の味見で最終調整をしてください。
ポイント：盛り付けを素早くすると卵のふんわり感が残り、おいしく召し上がれます。