ブロッコリーと納豆の炊き込みご飯

Name: ブロッコリーと納豆の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; 納豆 1パック; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

295 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリーのほくほく感と納豆のねばりが合わさった、やさしい味わいの炊き込みご飯です。腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で3gあり、食後の血糖値対策や腸活に役立ちます。繊維が消化をゆっくりにして満足感も得られます。
納豆は発酵食品で納豆菌（発酵によってできる菌）が腸内環境の改善に働くことが期待できます。発酵食品と繊維の組み合わせがポイントです。
カリウムが297mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、普段の食事に取り入れやすい一品として続けるとよいでしょう。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
納豆: 1パック
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ・吸水→材料をのせる→炊いて混ぜる

1
ブロッコリー120gは小房に分けます。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安に手で割るか包丁で切り、流水で汚れを落とします。太い茎は皮が硬ければ薄くむき、約2〜3mmの厚さに薄切りにしてください。切ったらざるにあげ水気を切ります。
ポイント：茎も使うと食感と栄養を無駄にせずに済みます。
2
米2合をボウルに入れて水を注ぎ、手のひらで軽くかき混ぜて研ぎます。水が濁らなくなるまで数回替え、ざるにあげて15〜30分吸水させます（吸水は米に水を含ませてふっくら炊くための時間です）。吸水後は内釜の2合の目盛りまで水をそろえてください。
ポイント：吸水すると炊きムラが減り、ふっくらしたご飯になります。
3
吸水した米の表面に洗ったブロッコリーの小房と薄切りの茎、納豆1パックをのせます。納豆はパックのままでも中身だけでもよく、炊く前に混ぜずにのせることで炊き上がりの風味が残りやすくなります。材料は均等に広げてください。
ポイント：納豆を混ぜずにのせると加熱中に風味が保たれます。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を上から全体に回しかけます。炊飯器（電気でご飯を炊く器具）なら通常モードで炊き、鍋で炊く場合は中火（火力の中くらい）で沸騰させ、沸騰後は弱火（火力を小さくすること）にして蓋をしたまま約12〜15分火を通し、その後火を止めて10分ほど蒸らします（蒸らしは蓋を開けず庫内の蒸気で火を通す工程です）。
ポイント：調味料を上からかけて蒸らすことで味が全体に行き渡ります。
5
炊き上がったら蓋を開けずに1〜2分置いてから、しゃもじで底から持ち上げるようにやさしく全体を混ぜます。強く押しつぶすと米がつぶれるのでふんわりと混ぜ、器に盛ってすぐお召し上がりください。納豆のねばりがご飯に馴染みます。
ポイント：やさしく混ぜるとご飯がふんわり仕上がります。