ブロッコリーとヨーグルトの香味だれ

Name: ブロッコリーとヨーグルトの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 120g; プレーンヨーグルト 100g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

144 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとプレーンヨーグルトを使ったさっぱりした香味だれの主菜で、食感はシャキっとしつつまろやかな酸味が楽しめます。腸活や便秘が気になる人に向いています。
プレーンヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす助けになると考えられますので、腸内環境を整えたいときに適しています。
ブロッコリーの食物繊維は1人分で7.3gあり、腸の働きを助けて排便をサポートする役割が期待できます。
カルシウムは202mgと記載があり、骨の健康を補助する栄養が摂れる点も嬉しいポイントです。
まずは週に数回、主菜の一品として取り入れるなど無理なく続けると腸活習慣をつくりやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 120g
プレーンヨーグルト: 100g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→蒸して火を通す→ヨーグルトを温める→香味だれを和える→盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分けます。目安は幅1.5〜2cmほどの小さなかたまりにすることです。茎は皮を薄くむいてから薄切りにします（薄切りは端から薄く切ること）。流水で砂や汚れを洗い、ザルでしっかり水を切ります。水を切ると調理中に蒸し時間の目安が安定します。
ポイント：小房の大きさを揃えると蒸し時間をそろえやすく、ムラなく火が入ります。
2
蒸し器がない場合は深めの鍋に少量の湯を沸かします。蒸し器にブロッコリーを入れ、中火〜やや強めの中火（弱火と強火の中間くらいの火力）で3〜5分蒸します。鮮やかな緑に変わり、串を刺して少し抵抗がある（歯ごたえが残る）程度になったら取り出します。加熱しすぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で蒸すと色と食感が良く保てます。
3
プレーンヨーグルトは耐熱の小鉢に入れます。湯せん（ボウルを熱湯にのせて間接的に温める方法）か蒸し器の上で約2〜3分温め、表面が温かくなる程度にします。沸騰させないように注意し、熱くなりすぎないように手で触って温かさを確かめてください。温めると酸味が和らぎ、だれになじみやすくなります。
ポイント：ヨーグルトは沸かしすぎると分離するため、短時間で温めるのがコツです。
4
ねぎは細かくみじん切りにします（端から斜めに細かく刻む）。温めたヨーグルトに醤油小さじ2、酢大さじ1を加え、ねぎを入れて箸や小さな泡立て器で混ぜます。滑らかでとろっとした状態になれば完成です。味見をして、醤油で塩気、酢で酸味を少しずつ調整してください。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を見ながら調整すると好みの塩梅にしやすくなります。
5
器に蒸したブロッコリーを盛り、熱いうちに香味だれを全体にかけます。ボウルの中で上下を返すように軽く和え、だれが底にたまらないように全体に行き渡らせます。器に盛り直してすぐに召し上がってください。仕上げに好みで刻みねぎを散らします。
ポイント：ブロッコリーが温かいうちに合わせるとだれがよくなじみ、風味が立ちます。