白菜と卵の和え物

Name: 白菜と卵の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

126 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜のシャキシャキ感と卵のやさしい味わいが楽しめる和え物で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が3.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内の働きを助ける理由になります。
卵の良質なたんぱく質と、かつお節やすりごまの発酵風味や旨味が組み合わさり、食べやすく腸内にやさしい構成です。
カリウムが450mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も取り入れやすい特徴です。
今日から続けるコツは、食事の一品として毎回小さめに作り、冷やして味をなじませてから食べることです。

材料（1人分）

白菜: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵をゆでる→調味をつくる→和えて味を調整→盛り付ける

1
白菜は芯を取り除き、葉と茎に分けて流水で洗います。茎は幅約1cmの短冊切り、葉は食べやすい大きさにざく切りにします。量が合計で約150gになるか確認し、切ったらザルで軽く水を切ってください。切る大きさをそろえると味がなじみやすくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると、味が均一になり食感の差が出にくくなります。
2
卵は好みのかたさに茹でます。鍋に卵がかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら火を少し弱めてから時間を計ります（茹で時間の目安：固ゆで7〜8分、半熟6分）。茹で上がったら冷水にとり、触れる程度に冷めたら殻をむいてフォークか箸で粗くつぶします。
ポイント：粗くつぶすと白菜と馴染みやすく、食べたときの口当たりがよくなります。
3
小さいボウルにすりごま小さじ1とか醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、調味液を作ります。すりごまはダマになりやすいので、醤油を少しずつ加えながらスプーンでなめらかになるまで混ぜてください。粘りが出て全体にまとわりつく程度が目安です。
ポイント：先にごまと醤油を馴染ませておくと、後で全体にムラなく味がつきます。
4
大きめのボウルに切った白菜とつぶした卵を入れ、作った調味液を回しかけます。葉は薄くて崩れやすいので、ボウルの底からすくい上げるようにやさしく大きく混ぜてください。混ぜすぎると水っぽくなるので、手早く和えて味を見て醤油を少量ずつ足します。
ポイント：混ぜすぎを避けると白菜のシャキシャキ感が残り、水っぽくなる失敗を防げます。
5
器に盛り付けて上からかつお節1gを全体に散らします。冷蔵庫で数十分冷やすと味がなじみますが、食べる直前に水気が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえてください。香りを立たせたいときは食べる直前にかつお節をのせます。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、すりごまやかつお節の風味が引き立ちます。