白菜と納豆のさっと煮
151 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜のやわらかさと納豆のねばりが優しい、汁気のあるおかずで腸活や便秘の改善を目指す方に向いています。
- 納豆は発酵食品である納豆菌が腸内環境を整える働きを助けるため、腸内フローラの改善につながります。
- 食物繊維は1人分で6.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸の運動を促す働きに寄与します。
- カリウムは777mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けて体内のバランスを整える一助になります。
- 毎日続けやすいように、夕食のおかずや朝の一品として定期的に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→納豆を加える→味を調える→盛り付け
- 1
白菜は軸と葉に分けます。軸は縦にそぎ切り（薄く斜めに切る）にして幅約1cmに、葉はざく切り（大きめに切る）にして食べやすい大きさにそろえます。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：軸は厚みがあるため薄く切ると短時間で柔らかく仕上がります。
- 2
納豆はパックから出して付属のたれを入れるか好みで使い、箸で軽くほぐします。粒がやや残る程度にまとめると、煮るときに溶けすぎず食感が残ります。粘りは完全に消さないように気をつけてください。
ポイント：事前にほぐすと味が染みやすく、固まりすぎを防げます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰したら先に白菜の軸を入れ、約2分煮ます。軸に透明感が出て箸が通るようになったら葉を加え、さらに1〜2分、全体がしんなりするまで煮ます。
ポイント：軸と葉で火の通りに差があるため順に加えるとムラなく仕上がります。
- 4
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、木べらなどで軽く混ぜます。そのまま1分ほど置いて余熱で味をなじませ、少し冷めてから味見をして薄ければ少量ずつ足してください。
ポイント：加熱後の余熱で味が馴染みやすく、塩分を抑えた味付けでも旨味が広がります。
- 5
最後に納豆を鍋に戻し、弱火（火を小さくする）で30秒ほど軽く温めて全体をなじませます。長時間加熱すると風味が飛ぶので、温まったらすぐに火を止めて器に盛り付けて完成です。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味が落ちるため温める程度にとどめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。納豆は風味が変わりやすいので早めに食べ切るとよいです。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるため、食べるときにだしを少し足して温め直すと風味が戻ります。
- 白菜の代わりに同量の青菜（ほうれん草や小松菜）でも作れますが、火の通りが早いので加えるタイミングを早めにしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だしでうま味を補うとよいです。
- 栄養面：食物繊維と納豆の発酵成分（発酵食品である納豆）を組み合わせることで腸内環境を整える助けになりますが、症状が重い場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 151 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 777 mg
- カルシウム
- 117 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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