こんにゃくと豆腐のさっと煮

Name: こんにゃくと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

218 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豆腐のさっと煮は、あっさりとした味でやわらかく煮た食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.8g含まれており、消化をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱくが中心で低GI（血糖値が上がりにくい食品）であるうえ、カルシウムは212mg含まれていて骨の健康も意識できます。
食べるときは野菜や豆腐などを先に食べるベジファーストを続けると、血糖値の急な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→こんにゃく下ゆで→豆腐を切る→煮る→仕上げ

1
こんにゃくは袋から取り出し、キッチンペーパーで表面の水気を軽く拭き取ります。スプーンでひと口大（約2〜3cm）にちぎると包丁を使わずに済みます。断面が粗くなるため味が染みやすく、手で触るときは指先に力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：スプーンでちぎると包丁が不要で味がよく染みます。
2
鍋にたっぷり湯を沸かします。沸騰したらこんにゃくを入れ、中火（中くらいの火力で鍋の表面にふつふつ小さな泡が出る程度）で約2〜3分ゆでます。表面のぬめりが取れて湯に小さな泡が出るのが目安です。ゆで終えたら湯を捨て、ザルにあげて水を切ります。
ポイント：下ゆででぬめりや臭みを取り、調味料がなじみやすくします。
3
木綿豆腐はキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。幅2.5〜3cm、厚さはそのままで一口大に切ります。豆腐は崩れやすいので包丁を一回で下ろすように切り、切ったらすぐ使うかそのまま置いて水分が飛えないようにします。
ポイント：軽く水切りすると豆腐が崩れにくくなります。
4
別の鍋にだし200mlを入れて中火で温めます。下ゆでしたこんにゃくを入れ、煮立ったら弱めの中火（鍋の表面に小さな泡が静かに立つ程度）にします。表面に出るアクをお玉で取りながら約3分煮てください。アクが多いと風味が落ちるので丁寧に取るのがコツです。
ポイント：弱めの火でアクを取りながら煮ると味がきれいになります。
5
アクが落ち着いたら豆腐をそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。弱めの中火で約2〜3分、豆腐に味がしみるまで静かに煮ます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足し、火を止めて器に盛り付けます。煮すぎると豆腐が崩れるので時間は守ってください。
ポイント：調味料は少しずつ加えて味を調整すると塩分の摂りすぎを防げます。