白菜とヨーグルトの炒め物

Name: 白菜とヨーグルトの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; プレーンヨーグルト 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

121 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜のやさしい甘みとヨーグルトのまろやかさが合わさった、温かく食べやすい一品です。腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
プレーンヨーグルトは乳酸菌を含み、発酵食品として善玉菌を増やす助けになります。乳酸菌は腸内でのバランスを整える働きが期待されます。
白菜150gで食物繊維が3.9g摂れ、食後の血糖値上昇の抑制や腸内でのかさ増しに寄与します。食物繊維が腸の動きを助ける理由です。
カルシウムが186mg含まれる点も特徴で、日々の骨の健康維持に役立てやすいです。まずは朝食や夕食の副菜に週数回取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

白菜: 150g
プレーンヨーグルト: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ヨーグルトを加熱→白菜を炒める→味を調えて盛る

1
【下準備】白菜150gは軸と葉で切り分けます。軸は包丁を寝かせ（刃を水平に近づける）薄めにそぎ切りにして幅1〜1.5cmに揃えます。葉はざく切りにして食べやすくします。にんにくは皮をむき、包丁でみじん切りにしてください。切るときはまな板が滑らないよう濡れふきんを下に敷くと安全です。
ポイント：軸を薄く切ると火の通りが均一になり、全体の仕上がりが均等になります。
2
フライパンを火にかけてごま油小さじ1を入れます。火加減は中火（中くらいの強さの火）にし、にんにく少々を入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色くなって焦げそうになったらすぐに火を弱めてください。香りが出たらヨーグルト100gを加え、煮立たせないよう弱めの火で1〜2分、木べらで混ぜ続けて温めます。分離しやすいので強火は避けます。
ポイント：ヨーグルトは高温だと分離するので、弱めの火でゆっくり温めることが大切です。
3
ヨーグルトがなじんできたら、まず軸の部分をフライパンに入れます。中火で約1分を目安に、軸が透き通って少し柔らかくなるまで炒めます。次に葉を加え、30秒〜1分でしんなりするのを確認してください。葉が完全にしおれる前に火を止めると食感が残ります。水分が大量に出たら火を強めて2〜3十秒水分を飛ばすとべちゃつきません。
ポイント：軸と葉を順に炒めることで、全体がちょうど良い食感に仕上がります。
4
白菜が好みの柔らかさになったら、鍋肌（フライパンの内側の縁）から醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めるように中火で30秒ほど加熱します。味見をして塩気が足りなければ醤油を少し足してください。香りを強くしたい場合は火を止めてからごま油をほんの少量回すと風味が増します。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが飛びにくく、風味を生かせます。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに召し上がるとヨーグルトの風味が生きます。冷めると風味が変わることがあるので、作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れ、再加熱時は弱火でさっと炒め直して水分を調整してください。好みで黒こしょうを少量振っても合います。
ポイント：温かいうちに食べるとヨーグルトのまろやかさと白菜の食感がよく感じられます。