白菜と味噌のおひたし

Name: 白菜と味噌のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 味噌 小さじ2; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

96 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と味噌のおひたしは、味噌のうまみと白菜のシャキシャキ感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品である味噌を使うことで、腸内の善玉菌のはたらきを助ける食事の一品になります。
食物繊維が3.9g含まれており、腸内環境を整える働きや食後の血糖値対策に役立ちます。
カリウムが450mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点もポイントです。
毎日少しずつ取り入れるなら、小鉢で夕食に添えるなど習慣化しやすい形で続けてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
味噌: 小さじ2
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水気を絞る→味を和える→盛り付け

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は厚さ約5mmでそぎ切り（ななめに薄く切る）、葉は幅3〜4cmのざく切り（大きめにざっくり切る）にします。大きさを揃えると火の通りが均一になり、食感が整います。
ポイント：軸と葉で切り方を分けると、火の通りと食感がよくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を小さじ1/4弱（分量外）加えます。湯が沸騰（大きな泡が勢いよく出ている状態）したら軸を先に入れ30〜40秒、次に葉を加えてさらに10〜20秒、合計で約1分を目安にさっと茹でます。軸に透明感が出たらOKです。
ポイント：茹ですぎるとぬめりや食感の悪化につながるので、短時間で手早く茹でましょう。
3
ざるに上げて湯を切り、粗熱（熱が少し引いた状態）が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手で軽く押して水気を絞ります。強く絞りすぎるとパサつくので、やさしく1回につき10〜15秒を目安に押して余分な水を抜いてください。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、味噌だれがよく絡みます。
4
別の器で味噌小さじ2、だし大さじ2、醤油小さじ1/2をよく混ぜてなめらかにします。味噌がダマにならないように溶いてから白菜に回しかけ、箸で底から返すように軽く和えて30秒ほど置き、味をなじませます。
ポイント：だしで味噌を溶いてから和えるとダマにならず全体に均一に行き渡ります。
5
器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけます。温かいうちにいただくと味噌の香りが立ち、白菜の甘みも感じやすいですが、冷ましてから食べても味が落ち着いて美味しく召し上がれます。盛り付けたら早めに食べてください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味がよく出ますが、冷ましても味が落ち着いて美味しいです。