白菜と塩麹のごま和え

Name: 白菜と塩麹のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 塩麹 小さじ1; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

81 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と塩麹のごま和えは、やさしい塩気とごまの香りで食べやすく、箸休めや副菜に向いている一品で、腸内環境を整えたい方におすすめです。
発酵食品の塩麹（麹菌を使った調味料）を使うことで、消化を助ける働きに期待できます。
白菜は食物繊維が豊富で、この一品の食物繊維は3.9gあり、腸活や食後の血糖値対策にもつながります。
カルシウムも175mg含まれており、骨の健康を気にする方の食事の一助になります。
今日から続けるコツは、作り置きで味が馴染むので翌日も試し、食事と水分を合わせて摂ることです。

材料（1人分）

白菜: 150g
塩麹: 小さじ1
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→水けを切る→ごまと和える

1
白菜は外側の汚れた葉を取り除き、葉を1枚ずつはがします。大きい葉は半分〜三等分に切り、茹でやすい大きさに整えます。鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。
ポイント：葉をばらしておくと均一に火が通りやすく、茹でムラを防げます。
2
沸騰した湯に白菜を入れます。菜箸で軽く広げながら30〜60秒ほど、芯が透き通って鮮やかな色になったらすぐに引き上げます。長く茹でると水っぽくなるので、しんなりする直前を目安にしてください。
ポイント：茹で時間は短めに。色が鮮やかになったらすぐ上げるのがコツです。
3
茹で上がった白菜をザルに上げ、流水で軽く冷ますかそのまま冷めるまで置いて粗熱を取ります。料理用語の粗熱（熱がある程度取れて触れる温度になること）になったら次へ進んでください。
ポイント：熱が残ると味がぼやけるため、しっかり冷ますことが大切です。
4
冷めた白菜を食べやすい長さにざっくり2〜3cm幅に切ります。切ると水分が出ることがあるので、両手で軽く押して余分な水分を抜きますが、ぎゅっと強く絞ると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：強く絞ると食感が悪くなるので、ぎゅっとはせず軽く水けを切るのがポイントです。
5
ボウルに塩麹小さじ1、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。切った白菜を加え、大きく返すように和えて全体になじませ、味を見てから調味を足して器に盛ります。
ポイント：まず少量で調味してから最後に調整すると味の失敗が減ります。