白菜と甘酒のサラダ

Name: 白菜と甘酒のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 甘酒 30ml; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

116 kcal塩分 0.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と甘酒のサラダは、甘酒のやさしい甘みと白菜のシャキシャキした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
甘酒は発酵食品なので腸内環境を整える補助になり、食事に無理なく取り入れやすいです。
この一人分はエネルギー116kcal、たんぱく質1.7g、食物繊維2.1g、塩分0.6gです。
カリウムが335mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
白菜に含まれる食物繊維は2.1gあり、腸の動きを助ける点で腸活の一助になります。

材料（1人分）

白菜: 150g
甘酒: 30ml
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に盛る→甘酒をかける→ドレッシング作り→やさしく混ぜる

1
白菜150gは芯と葉の固さを確認して切ります。葉は横幅1〜2cm、長さ3〜4cmの細切りにします。包丁は押し切らず刃先で軽く前後に動かすと切りやすいです。まな板がずれないよう濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：細めに切ると甘酒やドレッシングがなじみやすく、食べやすくなります。
2
切った白菜はボウルに入れて、手で上下を返すように軽く混ぜて余分な水分を抜きます。水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して吸い取るか、ざるに上げ10〜20秒ほど振って水けを落としてください。長時間置くと食感が落ちます。
ポイント：水分を減らすとドレッシングや甘酒が薄まらず、味がはっきりします。
3
皿か器に白菜を盛り、甘酒30mlを上から少しずつ回しかけます。まずは半量程度を回しかけて全体を軽く混ぜ、味を見ながら残りを少しずつ足して好みの風味に調整してください。
ポイント：少しずつ加えて味を見ながら調整すると、水っぽくなったり甘くなりすぎるのを防げます。
4
小さなカップにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。ここで乳化（油と水分をなじませること）させるためにスプーンで20〜30回しっかり混ぜ、塩は少量から加えて味を見ながら調整してください。
ポイント：先に混ぜておくとドレッシングがまとまり、白菜にムラなくなじみます。
5
甘酒をかけた白菜に作ったドレッシングを回しかけ、菜箸やスプーンで底から持ち上げるようにやさしく数回混ぜます。葉が潰れないように力を入れすぎず、混ぜて味をみてから塩や酢で微調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることで白菜のシャキシャキ感を保てます。