白菜と豆腐のみそ汁

Name: 白菜と豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

231 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と豆腐のみそ汁は、やさしい塩味でほっこりする汁物で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで大豆オリゴ糖などが善玉菌をサポートし、腸内のバランスを助けます。
白菜が1人分で食物繊維3.9gを含み、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸の動きを助ける点がポイントです。
カルシウムは1人分で236mg含まれており、骨の健康の維持にも役立つため、毎日の一杯に取り入れやすいです。
まずは朝食や夕食の汁物に週数回取り入れるなど、無理なく続けられる量で習慣にしてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで白菜を煮る→豆腐を加える→味噌を溶す→盛り付ける

1
白菜は根元の太い白い軸を包丁で縦に切り、軸は幅約1cmの短冊にします。葉は手でざく切りにして一口大にします。豆腐はキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分置いて軽く押し、水分を抜きます。ねぎは小口（小さな輪切り）にします。包丁が不安な場合はゆっくり刃を入れ、手の位置に注意してください。
ポイント：豆腐の水気を抜くとだしが薄まらず、仕上がりの味と食感が安定します。
2
鍋にだし200mlを入れ、コンロを中火（中くらいの火力、鍋底に細かい泡が立ち始める程度）にかけます。沸騰直前になったら（大きな泡が勢いよく出る前）白菜の軸を先に入れ、火力を中火〜弱火（弱火は小さな泡がゆっくり出る火力）にして約3分煮ます。軸が透き通って柔らかくなったら葉を加え、さらに1〜2分煮て全体に火を通します。鍋底が焦げないよう時々混ぜてください。
ポイント：軸を先に煮ることで葉と軸が均等に柔らかくなり、短時間で仕上がります。
3
白菜がしんなりしたら、豆腐のキッチンペーパーを外して手で大きめに崩しながら鍋に加えます。豆腐は加えてから1〜2分で温まるため、長く煮すぎると崩れすぎるので注意してください。崩す大きさは食べやすさに合わせて調整してください。崩しにくいときはお玉でそっと入れると扱いやすいです。
ポイント：豆腐は加熱しすぎると形がなくなるため、短時間で温めるようにします。
4
火を一旦弱めるか火を止めて、味噌小さじ2をおたまに取り、少し鍋のだしを加えて溶いてから鍋に戻します。味噌は強火で煮ると香りが飛ぶので、溶したら弱火で30秒ほど温めるか余熱で馴染ませてください。ダマにならないようよく溶かしてから全体を混ぜます。
ポイント：味噌を一度溶いてから加えるとダマにならず風味が均一になります。
5
器にみそ汁を静かに盛り、小口切りのねぎを散らします。味を少し味見して薄ければ味噌少々や塩少量で調整しますが、加えると塩分が増えるので少量ずつ足して必ず混ぜてから再確認してください。
ポイント：味の調整は少量ずつ行い、加えたら必ず混ぜてから再度味見することが安全です。