白菜と鶏むね肉の煮浸し

Name: 白菜と鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏むね肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

171 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と鶏むね肉をだしでやわらかく煮た、あっさり食べやすい副菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質25.7g摂れるので、腸の動きを支える筋肉づくりに役立ちます。
白菜には食物繊維が3.9g含まれ、便通の改善や食後の血糖値対策（急な上昇を抑える働き）に寄与します。
発酵食品と合わせると食物繊維と善玉菌の働きを補い、腸内環境を内側から整えやすくなります。
毎日少しずつ食事に取り入れ、冷やして副菜にするなど無理なく続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏むね肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を肉の繊維に対して斜めに入れて厚さ約5〜7mmのそぎ切り（そぎ切り：斜めに薄く切る）にします。切るときは包丁を手前に引くようにして、均一な厚さにすると加熱ムラが減ります。
ポイント：斜めに薄く切ると熱が入りやすく、加熱後もしっとり仕上がります。
2
白菜は芯と葉に分けます。芯は幅約1cm、葉は幅3〜4cmの食べやすい長さに切ります。芯は繊維がかたいので細めに切ると火が通りやすくなります。切り揃えると煮る時間が一定になり、一部だけ硬く残る失敗を防げます。
ポイント：芯と葉で切る大きさを変えると短時間で全体に火が通ります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（中火：鍋底全体がゆっくり泡立つ程度）にかけます。沸騰直前（小さな泡が出始める状態）になったら白菜の芯と鶏むね肉を加えます。再び沸くまで待ち、出てくるアクをすくって取り除き、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。
ポイント：沸騰直前に入れると鶏肉が硬くなりにくく、アクを取ると仕上がりがきれいです。
4
落とし蓋（落とし蓋：鍋の中に直接のせる蓋。無ければアルミ箔を被せる）をして弱めの中火で約5分煮ます。弱めの中火は音が静かにコトコトする程度が目安です。白菜の芯が透き通って、鶏肉に箸を刺して中心まで白くなれば火が通っています。
ポイント：落とし蓋をすると煮汁が均一に回り、少ない汁でも味が染みやすくなります。
5
火を止めて鍋に蓋をしたまま粗熱を取ります（粗熱：熱が引いて触れる温度に近づく状態）。少なくとも5〜10分置くと味がよくしみます。急ぐ場合は3分でもよいですが、短すぎると味が浅く感じるので注意してください。
ポイント：冷ます時間で味が馴染み、鶏肉がさらにしっとりします。
6
器に白菜と鶏むね肉を盛り付け、煮汁を少量かけて味を確認します。味が薄ければ醤油を数滴足す、濃ければ少量のだしでのばすなど少しずつ調整してください。熱いうちより冷めたときに味が濃く感じる点に注意します。
ポイント：冷めると味が濃く感じるため、少し冷ましてから最終の味見をすると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、煮汁ごと冷蔵で2〜3日が目安です。短時間で食べ切れない場合は小分けにして冷凍も可能です。
作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べるときは弱火でゆっくり温めると鶏肉が硬くなりにくいです。冷やして副菜として出してもおいしく食べられます。
だしがないときは市販の顆粒だしを規定量の湯で溶かして代用してください。塩分が気になる方は顆粒だしや醤油の量を控えめにしてください。
鶏むね肉は低脂質でたんぱく質が多く、筋肉の材料になるため腸の動きを支える食事に向いています。皮は取り除くと脂質がさらに減ります。
表示の塩分は1.2g、たんぱく質は25.7g、食物繊維は3.9gです。カリウム（めやす450mg）は野菜由来の成分なので、腎臓の病気などで制限がある方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。