白菜と卵のホイル焼き

Name: 白菜と卵のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 卵 1個; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

126 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と卵をホイルで蒸し焼きにする、やさしい味わいの一品で腸活や便秘に悩む方に向いています。
白菜の食物繊維が1人分で3.9g含まれており、腸内の活動を助けて食後の血糖上昇の緩やかさにも役立ちます。
卵は良質なたんぱく質を補給して筋肉や粘膜の維持を助け、蒸し焼きでやわらかく食べやすくなります。
カリウムが450mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分を控えたい時にも取り入れやすいです。
毎日の朝食や軽めの昼食に取り入れ、レモンやこしょうで味を変えながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
卵: 1個
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と刻み→ホイルにのせる→酒をふって包む→オーブンで加熱→仕上げと味見

1
白菜150gを用意します。固い軸は包丁を寝かせて（刃をほぼ水平にして）厚さ5〜7mmに切ると火が通りやすくなります。葉は重ねて幅2〜3cmのざく切りにしてください。大きさを揃えるとムラなく火が通ります。
ポイント：軸を薄めに切ると火の通りが良くなり、仕上がりがふんわりします。
2
アルミホイルを四つ折りにして破れにくくし、広げた中央に白菜を敷き詰めます。真ん中に手で軽くくぼみを作り、そこへ卵1個を割り入れて黄身を崩さないように気をつけてください。仕上がりの見た目がきれいになります。
ポイント：卵をくぼみに入れると全体がまとまり、火の通りも安定します。
3
卵の上と白菜全体に酒大さじ1を均一にかけます。レモンは1/4個を用意して、仕上げに絞るか好みで少量を先にかけても構いません。ホイルの口は重ねてしっかり閉じ、蒸気が逃げないようにしてください。
ポイント：酒で蒸し焼きにすると白菜がやわらかくなり、味に深みが出ます。
4
オーブンを160〜180℃に予熱しておき、中央に置いて約15分焼きます（中温＝家庭用オーブンの標準設定）。黄身の固さは15分を目安に確認し、焼き色が欲しい時は最後2〜3分上火寄りで焼いてください。ホイルは焼いている間は動かさないでください。
ポイント：加熱時間や温度はオーブンによって差があるため、黄身の固さを目で確認してください。
5
焼き上がったら鍋つかみ等でホイルを慎重に取り出し、蒸気が出るので向きを身体から遠ざけて少し開けます。レモンを絞り、こしょう少々で味を調えたら器に盛って完成です。熱い蒸気とホイルに触れないよう注意してください。
ポイント：レモンは仕上げに絞ると風味が生き、味の調整は少量ずつ行ってください。