白菜と鶏むね肉の南蛮漬け
180 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉の淡泊なうまみに、甘酸っぱい南蛮酢がよく合う、さっぱりした主菜で、脂っこいものが苦手な方にも向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が控えめなうえ、白菜でかさが増えるので、満足感がありながら軽めに仕上がります。
- この一人分はエネルギー180kcal、たんぱく質25.5g、食物繊維1.9g、塩分1.8gです。
- カリウムが749mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きにも向くので、冷やして食べたり、ごはんにのせて丼風にしたりして、毎日の食卓に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉と白菜を切る→南蛮酢を作る→鶏肉を焼く→漬けて盛り付け
- 1
鶏むね肉は1cm厚さほどのそぎ切りにします。白菜は5mm幅の細切りにして、ボウルに入れます。
ポイント：鶏肉は厚さをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
別の容器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。
ポイント：砂糖が溶け残らないよう、しっかり混ぜてください。
- 3
フライパンをしっかり熱し、鶏むね肉を並べます。中火で片面2分ほどずつ、焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：フライパンを十分に熱してから焼くと、くっつきにくくなります。
- 4
焼きたての鶏肉を白菜にのせ、南蛮酢を回しかけて10分ほどおきます。味がなじんだら器に盛ります。
ポイント：鶏肉が温かいうちに漬けると、味がしみやすく白菜もやわらかくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は皮を除くと脂が少なく、油なしでも焼けます。
- フライパンはフッ素樹脂加工のものを使うとくっつきにくいです。
- 白菜は食べやすいように繊維を断つ向きで切ってください。
- 鶏肉は中まで白くなり、透明な肉汁が出るまでしっかり火を通してください。
- 冷蔵庫で保存する場合は当日中に食べきってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 180 kcal
- たんぱく質
- 25.5 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 15.9 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 749 mg
- カルシウム
- 73 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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