こんにゃくと納豆の炒め物

Name: こんにゃくと納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

138 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくの弾力と納豆のねばりを香ばしく炒めた、低糖質で血糖値が気になる方に向く主菜です。
食物繊維が7.6g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
発酵大豆である納豆はたんぱく質とともに血糖ケアに寄与し、満足感を高めます。
塩分は0.8gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出せるため、普段の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→にんにくを炒める→納豆を加える→こんにゃくを合わせる→調味して仕上げる

1
こんにゃくはスプーンで親指大のひと口サイズにちぎります。鍋にこんにゃくを入れ、かぶる程度の水を加えて中火（中くらいの火力）にかけて約2〜3分加熱します。表面のぬめりや苦味が抜けたらざるに上げ、水気をよく切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。
ポイント：下ゆでで臭みや苦味を抜くと味が染みやすくなります。
2
フライパンを中火にかけてごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を加え、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めます。にんにくが茶色く焦げ始めると苦くなるので、香りが出たらすぐ次の工程へ移ります。にんにくが均一に広がるよう木べらで軽く混ぜます。
ポイント：にんにくは加熱しすぎると苦味が出るため、香りが出たらすぐ次に進みます。
3
にんにくの香りが立ったら納豆1パックを加え、ヘラでほぐしながら30〜60秒ほど炒めます。納豆の粘りが出てきて全体が均一になったら火加減は中火のままにします。納豆が焦げ付かないようにヘラで底からこそげるように混ぜ、香ばしい匂いがしてきたら次に進みます。
ポイント：納豆はほぐしてから炒めると風味が立ち、全体に馴染みやすくなります。
4
下ゆでしたこんにゃくを加え、ヘラで大きく返しながら1〜2分炒めます。こんにゃくの表面にツヤが出て全体が温まればOKです。水気が残ると油はねや味の薄さの原因となるので、事前にしっかり水気を切っておくことが失敗を防ぎます。
ポイント：こんにゃくの水気を切ると油はねが減り、味が馴染みやすくなります。
5
火を少し弱めて醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、手早く全体を混ぜてから約30秒煮詰めます。焦げやすいので強火にしないこと、混ぜるときはヘラで底をこすらないようにします。味を見て薄ければ醤油を少量追加して調整し、火を止めて器に盛ります。
ポイント：短時間で風味をつけるため、醤油は回し入れて手早く混ぜます。