白菜とにんじんのきんぴら
105 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜とにんじんを甘辛く炒めた、やさしい味わいの副菜で、野菜をもう一品増やしたい方に向いています。
- 白菜は水分と食物繊維を含み、にんじんのβカロテンと合わせて、彩りと栄養のバランスを整えやすい一品です。
- この一人分はエネルギー105kcal、たんぱく質2.4g、食物繊維3.1g、塩分1.8gです。
- カリウムが497mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵庫で保存し、ごはんのお供やお弁当のおかずとして日々の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→野菜を炒める→味をつける→汁けを飛ばす→盛り付け
- 1
白菜は芯と葉に分け、5cm長さの細切りにします。にんじんも同じ長さの細切りにします。
ポイント：白菜の芯と葉を分けておくと、火の通りをそろえやすくなります。
- 2
フライパンにごま油を中火で熱し、にんじんと白菜の芯を入れて炒めます。
ポイント：火の通りにくい材料から先に入れます。
- 3
にんじんが少ししんなりしたら、白菜の葉を加えて強めの中火で手早く炒めます。
ポイント：手早く炒めると、野菜の食感が残ります。
- 4
醤油とみりんを回し入れ、汁けが少なくなるまで炒めて味をなじませます。
ポイント：汁けを飛ばすと、味がぼやけず、きんぴららしい仕上がりになります。
- 5
全体を軽く混ぜて火を止め、器に盛って完成です。
ポイント：余熱でも火が入るので、早めに火を止めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 白菜は繊維に沿って切ると、シャキッとした食感が残ります。
- 白菜は水分が出やすいので、炒めすぎないようにします。
- にんじんは白菜より火が通りにくいので、細めに切ります。
- 醤油は小さじ2までにして、塩分をとりすぎないようにします。
- 冷めてもおいしいので、作り置きのお弁当のおかずにもなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 105 kcal
- たんぱく質
- 2.4 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 16.2 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 497 mg
- カルシウム
- 79 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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