白菜と味噌のマリネ

Name: 白菜と味噌のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 味噌 小さじ2; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

156 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と味噌のマリネは、さっぱり酸味と味噌のコクがある副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品の味噌を使うことで、発酵由来の成分が腸内環境を助ける働きが期待できます。
白菜に含まれる食物繊維は1人分で3.9gあり、腸の動きを支える素材として取り入れやすいです。
カリウムが450mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も魅力です。
まずは副菜として毎食少しずつ取り入れる習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 150g
味噌: 小さじ2
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味を作る→和える→なじませる→仕上げ

1
白菜150gは外側の汚れている葉を取り除き、芯を包丁で切り落とします。葉を重ねて縦に5〜7mm幅に切ります。幅は菜箸1本分程度の太さのイメージです。繊維に沿って切ると食感がやわらかくなります。切ったらざるに広げて10〜20秒ほど置き、余分な水分を軽く切ってください。
ポイント：繊維に沿って薄く切ると調味液がなじみやすく、食感がよくなります。
2
ボウルに味噌小さじ2、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。泡立て器かスプーンで、まず味噌を酢で溶かすように底からよく混ぜ、次に油を少しずつ加えて滑らかになるまで混ぜます。味噌の粒がなくなり均一になるのが目安で、乳化（油と水分がなじむこと）すると扱いやすくなります。
ポイント：味噌を先に酢で溶いてから油を加えるとムラなく混ざります。
3
切った白菜を調味液の入ったボウルに入れます。菜箸か手で、底から持ち上げるようにして全体を30回前後ゆっくりと混ぜます。強く押しつぶすと水分が出やすくなるので、葉をつぶさないように優しく混ぜるのがコツです。全体に調味液が絡んでいるか、光沢が出ているかを確認してください。
ポイント：優しく和えることで白菜のシャキシャキ感を残しつつ味をなじませます。
4
和えた白菜はボウルのまま5〜10分置いて味をなじませます。置いている間に酢と味噌が馴染み、白菜から少量の水分が出ることがあります。短時間でも風味が落ち着くので、食べる直前に置くとシャキッとした食感が残ります。長時間置くと水分が増えて味が濃くなる点に注意してください。
ポイント：短時間でも味がしみるので、食べる直前に置くのがおすすめです。
5
味を見て塩こしょうで最終調整し、器に盛って完成です。味が薄ければ味噌を小さじ1/2ずつ足し、酸味が強ければオリーブ油を少量加えてまろやかにしてください。加えるときは少量ずつ様子を見ながら調整すると失敗しにくいです。
ポイント：調味は少しずつ足して、自分の好みの味に調整することが大切です。