白菜と塩麹の卵とじ

Name: 白菜と塩麹の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 塩麹 小さじ1; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

181 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と塩麹の卵とじは、やさしい旨みとふんわり卵の食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
塩麹は麹（こうじ）による発酵で消化を助ける働きがあり、食べやすく腸にやさしい味わいになります。
白菜には食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維3.9gあるため、腸内環境を整える手助けになります。
カリウムが632mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける点も栄養上のポイントです。
毎日の食卓で副菜や主菜の一つとして取り入れ、塩麹や醤油は味を見ながら少しずつ調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

白菜: 150g
塩麹: 小さじ1
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
白菜150gを用意します。軸（白く固い部分）は包丁を斜めに入れてそぎ切り（薄く切ること）にし、厚さを約1cmに揃えます。葉は3〜4cm幅のざく切りにしてください。切ったらまな板で軽く水けを切ります。切り幅がばらつくと煮えムラが出るので同じくらいの厚さに揃えるのが大切です。
ポイント：切る大きさを揃えると、加熱時間が均一になり仕上がりが整います。
2
鍋にだし200mlと切った白菜、塩麹小さじ1を入れます。中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）にかけ、煮立ったら火を弱めます。弱めの中火〜中弱火（泡が少なく静かに煮える火加減）でアクが出たらおたまで取り、3〜4分ほど煮ます。軸を指で押して少し柔らかければ火が通った目安です。
ポイント：煮立て過ぎると白菜が崩れるので、煮立ったら火力を下げ短時間で煮るのがコツです。
3
白菜がしんなりし軸が柔らかくなったら醤油小さじ1/2を鍋に回し入れます。全体を木べらや菜箸でそっと混ぜて味をなじませ、弱火のまま30秒ほど煮て味を確認します。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。塩麹の旨みがあるため、最初は少なめが失敗を防ぎます。
ポイント：塩麹には旨みと塩味があるため、醤油は少しずつ足して味を確認します。
4
卵2個を小さめの器で溶きほぐします。鍋の火を弱火にし、菜箸で鍋の中心から外側へ軽く渦を作るようにして溶き卵を回し入れます。火は弱めのまま20〜40秒ほどそのまま置き、白身が固まり始めて全体がふんわりしてきたら火を止めます。加熱しすぎると卵が硬くなるので様子を見ながら行ってください。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、半熟のふんわり感を目安に火を止めます。
5
鍋底から大きく一度だけやさしく混ぜて器に盛ります。余熱で卵が少し固まるので盛り付けはやや早めでもよく、器に盛るときは熱いので布巾で鍋や器を支えると安全です。お好みでそのまま召し上がってください。
ポイント：混ぜすぎると卵が崩れるため、仕上げはそっと一度混ぜる程度にします。