白菜と豆腐のおろし和え

Name: 白菜と豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 木綿豆腐 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

231 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と豆腐のおろし和えは、さっぱりした味わいでやわらかい食感の副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
白菜の食物繊維と大根おろし、大豆由来のオリゴ糖が善玉菌のエサになり腸内環境を整えるのを助けます。
食物繊維は1人分で6.7gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内の通過を整える働きに寄与します。
カルシウムは219mg含まれており、骨の健康を保つ補助としても役立ちます。
普段の食事に小鉢で取り入れるだけでも続けやすいので、毎日の献立に1品加えることをおすすめします。

材料（1人分）

白菜: 150g
木綿豆腐: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→白菜をゆでる→豆腐の水切り→和える→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板を上にのせて軽く押して5分ほど置きます（軽く押す力は手のひらで体重をかけない程度）。大根おろしは皮をむいておろし、ザルにあげて約1分ほど置き、指で軽く押して余分な水を切ります。作業台と器を先に用意しておくと次の工程がスムーズです。
ポイント：豆腐と大根の余分な水分を抜くと味が薄まらず、仕上がりがまとまります。
2
白菜は根元を切り落とし、葉をざく切りにします（幅は約3〜4cmが目安）。鍋にたっぷりの湯を沸かし、再沸騰しているところに白菜を入れて菜箸で軽くほぐしながら30〜40秒ほど茹でます（菜箸で葉の色が鮮やかになれば目安）。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は短めにしてください。
ポイント：短時間で茹でることで白菜のシャキッとした食感と色を保ちます。
3
茹でた白菜はザルにあげて自然に湯を切り、流水で冷やさずそのまま粗熱をとります。水気が多ければざるの上で軽く押して切り、食べやすい幅（約2〜3cm）に切ります。豆腐はキッチンペーパーのままさらに軽く押して水分を抜き、スプーンや手で食べやすい大きさに崩します（崩しすぎないよう注意）。
ポイント：余分な水分を落とすとポン酢が薄まらず、全体の味がしっかりします。
4
ボウルに白菜、崩した豆腐、大根おろし（60g）を入れ、ポン酢大さじ1を加えます。ゴムベラや大きめのスプーンで下から持ち上げるようにして数回優しく混ぜ、豆腐が細かく崩れすぎないように注意します。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、全体に味が行き渡れば十分です。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の食感を残しつつ、調味料が均一に行き渡ります。
5
器に盛り付けて上からかつお節1gをふりかけます。かつお節は食べる直前にかけると香りが立ちます。冷蔵してから食べる場合は、和えてから時間が経つと水っぽくなるので、可能なら食べる直前に和えるか、和える時間を短くしてください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良く、見た目も美しく仕上がります。