白菜と鶏むね肉の雑炊

Name: 白菜と鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 鶏むね肉 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

389 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と鶏むね肉の雑炊は、やさしい味で温かく食べやすく、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
この一品は高たんぱくで、1人分にたんぱく質34.5gが含まれており、筋肉や体づくりを支える食事になります。
白菜の食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内の材料になるため、腸活を助ける働きが期待されます。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境に働きかけやすく、日々の食事に取り入れやすい点が利点です。
続けるコツは夜や朝など習慣に組み込み、味は薄めにして梅やだしで風味を足すなど工夫することです。

材料（1人分）

白菜: 150g
鶏むね肉: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん投入→卵でとじる→味を整える

1
白菜は軸と葉を分けます。軸は厚みを半分に切り、縦に3〜5mm幅（火が通りやすい目安）でそぎ切りにします（そぎ切り：包丁を斜めに入れる切り方）。葉はざく切りにして大きさを揃えます。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように3〜5mmの薄切りにします。
ポイント：切り方で火の通りや食感が変わるため、厚さを揃えると均一に仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰直前（表面に小さな泡が出る状態）になったらまず白菜の軸を入れてください。軸がやわらかくなるまで中弱火（火力はコンロの真ん中程度）で煮ます。軸が透き通ってやややわらかくなったら葉と鶏むね肉を加え、弱めの中火で3〜4分煮て肉の色が均一になったらOKです。
ポイント：強火だと肉が固くなるので、火力は中火〜弱めにして加熱します。
3
火を弱めたままごはん120gを鍋に加え、木べらでやさしくほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸って全体がとろりとしてきたらよい状態です。ごはんが固い場合は蓋をせずに温度を少し上げて10〜30秒様子を見てください。だしが足りなければ熱湯を少量ずつ足して調整します。
ポイント：ごはんは強くかき混ぜすぎると粒が崩れるので、優しくほぐすように混ぜます。
4
火を弱めた状態で中央に小さな溝を作り、溶いた卵1個を回し入れます。入れたら大きくかき混ぜず、鍋底からゆっくり卵をなじませるように10〜20秒待ち、軽くひと混ぜして火を止めます。卵が全体にとろりと絡んだら蓋をして30秒ほど余熱で仕上げます（余熱：火を止めた後の熱で火を通すこと）。
ポイント：卵は余熱でふんわり固まるので、火を止めて少し置くと仕上がりがやわらかくなります。
5
器に盛り、味見をして塩や醤油を少量ずつ足して調整します。熱いうちは塩味が強く感じやすいので、少し冷ましてから最終確認すると濃くなりすぎません。盛り付け後はなるべく早くお召し上がりください。
ポイント：熱いと塩味を強く感じるため、少し冷まして味を確認すると過剰な味付けを防げます。