白菜と卵のパスタ

Name: 白菜と卵のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; 卵 1個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

482 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白菜と卵のパスタは、白菜のやさしい甘みと卵のとろみで食べやすい一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で6.6gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けとなり腸内環境の改善にもつながります。
たんぱく質が17.9gと良質で、腸の働きを支える筋肉や粘膜の材料になる点が期待できます。
カリウムが580mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることでむくみ対策にも役立ちます。
毎日続けるには、具材の分量を守って夕食の主食に取り入れる、または週に数回の習慣にするのが続けやすいです。

材料（1人分）

白菜: 150g
卵: 1個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料の下準備→パスタを茹でる→にんにく・白菜を炒める→卵と和えて仕上げる→盛り付ける

1
白菜は軸と葉で切り方を分けます。軸は繊維に沿って薄くそぐ（そぎ切り：包丁を斜めに入れて薄く切る）ように幅約5mmに切り、葉は3〜4cm幅のざく切りにします。にんにくは皮をむき、包丁の腹でつぶしてから粗めのみじん切りにしてください。切るときは安定したまな板で手の指を丸めて持つと安全です。
ポイント：軸を薄く、葉をざく切りにすることで火の通りが均一になり食感がよくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加え、スパゲッティ80gをパッケージの表示時間通りに茹でます。茹で上がりの1分前にはタイマーで確認し、茹で汁をカップ1/2（目安：100ml程度）取り分けておいてください。取り分けはお玉か耐熱カップを使うと安全です。
ポイント：茹で汁はあとでソースをなめらかにするために必ず少量取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒め、色づき始めたら火を弱めます。白菜の軸を先に入れて約1分炒め、次に葉を加えてさらに1〜2分炒めて全体がしんなりするまで加熱してください。焦げそうなら火を弱めるかフライパンをゆすって調整します。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので香りが出たら火加減を調整します。
4
フライパンの中央を軽く空けて溶き卵1個を流し入れ、周りの白菜と混ぜながら30〜40秒で半熟になるように加熱します。茹でたパスタは湯切りして加え、取り分けた茹で汁大さじ2〜3を入れながら手早く大きく混ぜてソースを乳化（油と水分が混ざりなめらかになること）させます。ソースがなめらかになったらすぐに火を止めます。
ポイント：卵を半熟のうちに手早く混ぜるとパサつかずクリーミーになります。
5
味を見て必要なら塩を少々足して整え、温かいうちに器に盛り付けてください。冷めると卵が固まりやすいので、食べる直前に盛るのが美味しくいただけるコツです。硬さは残りの茹で汁で少しずつ調整してください。
ポイント：温かいうちに盛ることで卵のとろみと白菜の食感が活きます。