こんにゃくとサバ缶のレンジ蒸し

Name: こんにゃくとサバ缶のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; さば水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

218 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとさば缶のレンジ蒸しは、さっぱりした味わいで食感はやわらかく、血糖値が気になる方の低糖質な主菜に向いています。
こんにゃくの食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶は良質な脂とたんぱく質が摂れ、1食でたんぱく質20.3gを補えるため筋肉や満足感の維持に役立ちます。
塩分は1.7gと低めなので減塩を意識する方にも使いやすく、調理が簡単で続けやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にするとさらに血糖値対策になります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
さば水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ゆでと下準備→並べて調味→ラップして加熱→途中で混ぜる→味を整えて盛る

1
こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎります。鍋にたっぷりの湯を沸かしてこんにゃくを入れ、約2〜3分中火（弱め〜普通の火力）で軽く煮てアクを抜きます。ざるに上げて湯をしっかり切り、臭みが気になる場合は流水でさっと洗ってください。湯切りが甘いと水っぽくなるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：下ゆででアクや臭みを抜くと味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に下ゆでしたこんにゃくを並べます。さば水煮はキッチンペーパーで包んで軽く押し、水気を取ってから上にのせて、食べやすい大きさにほぐします。大きく崩しすぎると食感がなくなるので、手で軽くほぐす程度が目安です。皿は具が重ならないように広げると均一に加熱できます。
ポイント：さばの水気を取ると味がぼやけず、レンジ加熱後も水っぽくなりにくいです。
3
並べた具材に酒大さじ1を均一にまわしかけます。酒は風味と蒸し効果を出します。次にラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップを具材に密着させず、蒸気が逃げない程度に空間を残すことです。レンジは500〜600Wを想定していますので使用機器のワット数に合わせて加熱時間を調整してください。
ポイント：ラップはふんわりとかけると蒸気が循環してムラなく火が通ります。
4
レンジで約5分加熱します。加熱開始から2〜3分後に一度取り出し（耐熱ミトンを使用）、ラップをはずさずに全体を軽く混ぜてムラをなくしてから再度ラップをし、残り時間を加熱してください。取り出す際は蒸気でやけどしないように注意し、具材の中心に箸を差して温かければ火が通っています。
ポイント：途中で混ぜるとこんにゃくの中心まで均一に温まり、さばも全体に行き渡ります。
5
加熱後はラップをはずし、熱さに注意して器に盛ります。小さじ2のポン酢をかけ、刻んだねぎを散らして味を見てください。味が薄ければポン酢を足すか、好みで塩少々で調整します。ポン酢はかけすぎると酸っぱく感じるので少しずつ加えて調整してください。
ポイント：食べる直前にポン酢をかけると風味が生きてさっぱり食べられます。