白菜とヨーグルトの炊き込みご飯

Name: 白菜とヨーグルトの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白菜 150g; プレーンヨーグルト 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

282 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
白菜のやさしい旨味とヨーグルトのまろやかさが合わさる炊き込みご飯で、便秘や腸内環境の改善を目指す人に向いています。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やす手助けをし、発酵食品の効果で腸内バランスを整えやすくします。
食物繊維は0.9g含まれており、腸内の活動を促すことや食後の血糖値対策にもつながるため腸活に役立ちます。
カルシウムは205mg含まれており、骨の健康をサポートする栄養も同時に摂れます。
まずは週に1回から取り入れて、朝食や軽めの昼食にするなど続けやすい食べ方を習慣にしてください。

材料（1人分）

白菜: 150g
プレーンヨーグルト: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→炊く→混ぜて仕上げ

1
白菜150gは軸と葉で切り分けます。軸は幅5～7mmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、葉はざく切り（大きめの一口大）にします。汁気が多い部分は軽く押して水分を落とすと炊きムラが減ります。包丁で切るときは安定したまな板と指の先を丸めてけがに注意してください。
ポイント：軸を薄く切ると短時間の加熱で柔らかくなり、葉はざく切りにして食感を残します。
2
米2合はボウルに入れて水を注ぎ、手早くかき混ぜて白く濁った水を捨てます。これを3～4回繰り返し、水がほぼ透明になるまで研ぎます。研ぎ終えたらザルに上げて10分ほど置き、米の表面に水分が均一に行き渡るのを待ちます。研ぎすぎると米が割れるので、透明になるのを目安にしてください。
ポイント：米を軽く研いでから置くと、芯までむらなく水分が入り炊き上がりがふっくらします。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れて、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れます。醤油大さじ1、酒大さじ1を回し入れて、木べらやしゃもじで底からやさしく一度混ぜ、調味料を全体になじませます。強く混ぜると米がつぶれるので、表面を軽くならす程度にしてください。
ポイント：調味料を米と一緒に混ぜることで味むらを防ぎ、炊き上がりが均一になります。
4
内釜の上に切った白菜150gを平らに広げ、その上にプレーンヨーグルト100gを点置きするようにのせます。ヨーグルトは全面に伸ばさず中心や数カ所に置くと、炊き上がりに自然に広がって味がなじみます。内釜を軽く振って白菜が偏らないように均一にしてください。
ポイント：ヨーグルトを点置きにすると炊く間に乳酸の風味が程よく全体に広がります。
5
通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らし（蒸らす：余熱で中まで火を通す時間）、その後しゃもじで底から大きく返すように一回りして全体を馴染ませます。混ぜすぎると粘りが出るので手早く、でも丁寧に混ぜてください。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、混ぜるときに米粒がつぶれにくく仕上がります。