白菜とキムチの香味だれ
91 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 白菜のシャキシャキ感とキムチのピリッとした酸味が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 食物繊維は1人分で3.9g含まれており、腸の動きを助けるため便通改善に役立ちます。
- カリウムは568mg含まれており、体内の余分なナトリウムを排出しやすくするため塩分バランスの調整に役立ちます。
- 保存や食べ方の工夫で続けやすく、白菜とキムチを別に保存して食べる直前に合わせると食感と風味が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→キムチを蒸す→盛り付け準備→たれを作る→仕上げ
- 1
白菜は軸と葉で切り方を変えます。軸は幅5mm程度に斜めに薄く切り、葉は3〜4cm幅のざく切りにしてください。切ったら軽く振って水分を落とし、ざるに広げておきます。まな板や包丁は乾いていると切りやすいです。
ポイント：軸を薄く切ると硬さがやわらぎ、葉と火の通りや食感がそろいます。
- 2
キムチは耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで約1分加熱します（ふんわりラップは容器にゆとりを持たせるラップのかけ方です）。加熱後は容器が熱くなっているのでやけどに注意し、ラップを少し浮かせて蒸気を逃がしてから取り出してください。
ポイント：短時間加熱すると辛味と酸味が丸まり、香りが立ちます。
- 3
蒸し上がったキムチは箸で軽くほぐして器の片側に盛ります。白菜は冷たいままで構いませんので、器の反対側に平らに並べて重ならないように整えます。見た目を揃えると食べやすく、取り分けもしやすくなります。
ポイント：白菜を冷たいまま添えることでシャキシャキした食感の対比が出ます。
- 4
ねぎ20gは粗みじん切りにし、小皿に醤油小さじ1/2と酢大さじ1と一緒に入れて、底から返すように混ぜてムラなく合わせます。混ざりにくいときはスプーンで数回底からすくうように混ぜ、味を確かめてから次の工程に進んでください。
ポイント：たれをあらかじめ均一に混ぜておくと全体に味が行き渡りやすくなります。
- 5
器に並べた白菜とキムチの上に、ねぎ入りの香味だれを全体にまんべんなくかけます。味が薄ければ醤油を少量足し、酸味が強ければ酢を少し減らしてから混ぜてください。少しずつ足すと味を崩しにくいです。
ポイント：たれは少しずつかけて味を確認しながら調整すると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がってください。キムチの発酵が進み風味が変わりやすいです。
- 作り置きする場合は白菜とキムチを別々の容器で保存すると白菜の食感が保てます。食べる直前にたれをかけてください。
- キムチがないときは市販の浅漬けで代用できますが、発酵による乳酸菌の風味は異なります。辛さが気になる場合はキムチの量を減らしてください。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味を整えます。少量ずつ加えて混ぜるとやりすぎを防げます。
- 塩分は目安で0.8g程度なので、高血圧が気になる方は醤油の量を控えると負担が少なくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 91 kcal
- たんぱく質
- 3.2 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 12.8 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 568 mg
- カルシウム
- 116 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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