ごぼうと味噌の炒め物

Name: ごぼうと味噌の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 味噌 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

127 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと味噌の炒め物は、香ばしい食感と味噌のコクが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品である味噌を使うことで腸内の環境を整える助けになりやすく、発酵食品の働きを取り入れやすい一品です。
ごぼうの食物繊維が1人分で7.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与する点が期待できます。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはご飯や野菜と一緒に少しずつ取り入れ、他の水分や食物繊維と組み合わせて継続すると効果的です。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
味噌: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→にんにく炒め→ごぼう炒め→味付け→盛り付け

1
ごぼう80gはたわしでこすり洗いして土を落とします。皮はむかずにまな板に置き、斜めに薄く（幅3〜4mm程度）切りながら包丁を引いてささがきにします。切ったら水に30秒〜1分さらしてざるに上げ、軽く水気を切ります。長くさらすと風味が抜けるので注意してください。
ポイント：薄めのささがきにすると火が通りやすく食べやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱火〜中火（中くらいの熱）で温めます。温まったらにんにく少々を加え、香りが立つまで10〜20秒ほど弱めの火で炒めます。にんにくは茶色に焦げやすいので、色づきすぎたらすぐに火を弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさないよう素早く炒めます。
3
にんにくの香りが立ったらざるで水気を切ったごぼうを加え、中火〜やや強めの火で炒めます。木べらで大きく返しながら3〜4分ほど炒め、全体に油が回り表面が少し透き通ってきたらよい目安です。焦げそうなら火を弱め、こまめに返してムラを防いでください。
ポイント：強めの火で手早く炒めると香ばしくなりますが、焦げないよう返す回数を増やします。
4
火を弱めて味噌小さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ合わせながら加えます。入れたら中火で30〜40秒ほど木べらで全体になじませ、味噌の香りが立ち照りが出たら火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。味噌は長時間高温にかけないよう手早く仕上げます。
ポイント：味噌は最後に短時間でなじませると風味が残ります。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りが立ちます。味を見て塩気が足りなければ醤油少々を回しかけて調整してください。冷めると味が落ち着くので、少し濃いめに仕上げると冷めても満足感が保てます。
ポイント：盛り付け直後に味見をして、少量ずつ調整すると失敗が少ないです。