ごぼうと塩麹のレンジ蒸し

Name: ごぼうと塩麹のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 塩麹 小さじ1; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

112 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと塩麹のレンジ蒸しは、塩麹のまろやかな旨味とごぼうのしゃきっとした食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
ごぼうは食物繊維が豊富で、1人分に食物繊維7.7g含まれているため、腸の動きを助ける食事に役立ちます。
塩麹は発酵調味料（麹菌がつくる旨味）で消化を助ける働きが期待でき、素材の風味で塩分1.5gの控えめな味付けでも満足感が得られます。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を内側から支える調理法になり、続けやすい味付けになっています。
今日からは保存容器に小分けにして冷蔵で2〜3日を目安に常備し、夕食や間食に手軽に取り入れてください。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
塩麹: 小さじ1
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れごぼうを切る→塩麹をのせる→酒をふる→加熱して蒸らす→仕上げ混ぜる

1
ごぼうはたわしで表面の土をよくこすり落とします。皮は気になる場合に薄くこそげます。まな板に置き、包丁を斜めにあてて幅3〜4mmのささがき（繊維に沿って斜めに薄く削る切り方）にします。切ったらすぐに浅めの水に1分ほど入れて濁りを洗い流し、水気を切ります。濡れたままだとレンジでムラが出やすいので軽く水気を切るのが目安です。
ポイント：ささがきにすると繊維が崩れにくく、短時間加熱でも程よい歯ごたえになります。
2
耐熱皿に水気を切ったごぼうを平らに並べ、塩麹小さじ1を全体にのせます。塩麹に塊があれば指でほぐしてごぼうにムラなく触れるように伸ばしてください。塩麹が均一に全体に触れると下味が均等につきますので、皿の端までまんべんなく広げるのがポイントです。
ポイント：塩麹をまんべんなくのせることで、旨味と塩味がごぼう全体に均一に入ります。
3
塩麹をのせたごぼうに酒大さじ1を全体にふりかけます。酒は香り付けと蒸気でムラなく火を通す役割があるため、皿の端まで回るように振ってください。ラップはふんわりとかけ、隙間を少し開けて蒸気が完全にこもらないようにします。ラップをきつくすると水滴が落ちやすいので注意してください。
ポイント：酒をふることでレンジ加熱でも乾かず、しっとりと火が通ります。
4
600Wの電子レンジで5分間加熱します。加熱後はラップをしたまま1分そのまま置いて蒸らしてください。蒸らし（余熱で火を通すこと）によって中まで均一に火が入り、硬い芯が残りにくくなります。加熱ムラが心配な場合は断面を箸で確認し、硬ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしで余熱を利用すると短時間で中までやわらかくなります。
5
ラップを外して菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎ少々とポン酢小さじ1をかけて和えます。ポン酢は少しずつ加えて味を見ながら調整してください。塩麹の塊があれば混ぜるときに崩すと味が均一になります。
ポイント：最後に混ぜると塩麹が全体に行き渡り、味のムラがなくなります。