ごぼうと豆腐のごま和え

Name: ごぼうと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

262 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと豆腐のごま和えは、香ばしいごま風味で食感がやさしく、日常の副菜に向く腸活向けの一品です。
ごぼうの食物繊維が1人分で7.7g含まれており、腸の運動を助けるため食後の調整に役立ちます。
発酵食品に多い大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになりやすく、豆腐と合わせることで腸内環境をサポートします。
カルシウム285mgも含まれているため、腸活と合わせて骨の栄養も補いやすい組み合わせです。
毎日の副菜として少しずつ取り入れ、よく噛んで水分を一緒に摂る習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ごぼうの下ごしらえ→ごぼうを茹でる→ごまダレと和える→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置きます。時間が来たらペーパーごと両手でやさしく押して（強く絞らないよう短時間で）余分な水分を出し、ざるに移して余熱でさらに1分ほど水気を飛ばします。最後に手で軽くほぐして崩しやすくしておきます。
ポイント：強く絞りすぎると豆腐が固くなるので、水気を抜くときは短時間でやさしく押すのがコツです。
2
ごぼうはたわしや包丁の背で表面の泥をこすり落とします。5cm程度の長さに切り、縦に薄く切ってから細切り（ささがき風や千切り）にします。切ったらすぐ調理するか水に5分ほどさらしてアクを抜いてください。細めに切ると味がなじみやすくなります。
ポイント：皮は厚く剥きすぎず栄養を残すために薄くこそげるだけで十分です。
3
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を少々加え、ごぼうを入れます。中火（強すぎない安定した火力）で約4〜5分茹で、竹串や箸で刺してすっと通るくらいになったら火を止めてざるに上げて湯を切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、硬さは時々確認してください。
ポイント：茹で時間を守ると食感が残り、味のなじみもよくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。まずごぼうを加えて全体にタレを絡め、続けてほぐした豆腐を入れます。ヘラで大きめにざっくりと混ぜ、豆腐が細かく潰れすぎないように注意してください。味見をして薄ければ醤油を少量足します。
ポイント：豆腐は最後に加えると崩れにくく、全体にごまの風味が行き渡ります。
5
全体が均一に和えられたら器に盛ります。時間に余裕があれば冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着きます。盛り付けの際は、形が崩れやすいのでヘラでそっと盛り付けると見た目がきれいになります。お好みで小ねぎを少量散らしても合います。
ポイント：少し馴染ませると味がまとまりやすく、食べやすくなります。