こんにゃくと卵のおひたし

Name: こんにゃくと卵のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 卵 2個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

198 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくの歯ごたえとだしのうま味が楽しめるさっぱり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が12.2g含まれており、血糖値を急に上げにくい食事の一品として取り入れやすいです。
塩分は1.3gに抑えてあるので、普段の食事で素材の旨味を活かしつつ続けやすい工夫をしてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
卵: 2個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
こんにゃくをスプーンでひと口大（直径約2〜3cm）にちぎります。表面のぬめりが気になる場合は軽く水で洗ってください。まな板で切るより手でちぎると断面が粗くなり、だしがよくしみ込みます。卵は袋や器に入れておき、割る準備だけしておきます。
ポイント：スプーンでちぎると断面が粗くなり、だしがよく染みます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます。沸騰が続いているところにこんにゃくを入れて、再沸騰してから中火（鍋底の泡が弱まり強くはねない火加減）で約3〜4分ゆでます。泡が勢いよく出ているときは火を少し弱めて飛び散りを防いでください。
ポイント：ゆで時間は3〜4分で十分。長くゆでると食感が柔らかくなりすぎます。
3
ゆで上がったこんにゃくをザルに上げ、流水で軽く冷ましてから布巾かキッチンペーパーで包んで手で押して水気をしっかり絞ります。強く押しすぎると形が崩れるので、形を保ちながら押すのが目安です。余分な水分を取ると味がぼやけずはっきりします。
ポイント：水気をしっかり切るとだし醤油がぼやけず、味がはっきりします。
4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。まず少量をこんにゃくにかけて味見し、濃さが足りなければだしを少量ずつ足して調整してください。熱々のだしを使うと味が早くなじみますが、やけどに注意してください。
ポイント：だしは先に混ぜておくと味が均一になり、かけムラが出ません。
5
器にこんにゃくを盛り、だし醤油を全体に回しかけます。最後にかつお節1gをふんわりのせて完成です。温かいうちに食べるとだしの香りとこんにゃくの歯ごたえが楽しめ、冷ますと味が落ち着いて翌日でも食べやすくなります。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。だしをかけた状態で保存すると風味が落ちやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。
作り置きする場合はだし醤油を少なめにしておき、食べる直前にかけると風味と食感を保ちやすいです。こんにゃくは冷めても味がなじみます。
こんにゃくの代わりに白滝（しらたき）でも代用できますが、形が細いので盛り付けや食べやすさが変わります。同量で問題ありません。
塩分は1.3gの減塩仕立てです。もう少し濃い味が好みであれば醤油を少し増やして調整してくださいが、塩分管理が必要な方は控えめにしてください。
食物繊維が豊富でたんぱく質も含むため血糖値が気になる方の食事に取り入れやすい一品です。食べる順番は野菜やたんぱく質を先にすると血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。