ごぼうと甘酒のマリネ

Name: ごぼうと甘酒のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 甘酒 40ml; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごぼうと甘酒のマリネは、甘酒のやさしい甘みとごぼうのシャキシャキ感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
甘酒は発酵食品なので腸内環境を整えるのに役立ち、甘みで塩分控えめでも満足感が得られます。
この一人分はエネルギー188kcal、たんぱく質2.1g、食物繊維4.7g、塩分0.6gです。
カリウムが263mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
まずは昼食や夕食の付け合わせに取り入れ、冷蔵で少し馴染ませる習慣を続けると食べやすくなります。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
甘酒: 40ml
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れごぼうの下ごしらえ→甘酒でなじませる→マリネ液を作る→和えて冷やす

1
ごぼう80gはたわしでこすり洗いし、表面の汚れだけを薄く落とします。包丁で薄切りにする場合は厚さ2〜3mmを目安に、まな板に対して斜めに切ると薄くそろいます。切ったらボウルに水を張り1〜2分さらして変色を防ぎます。水が茶色くなったら交換する必要はありません。
ポイント：薄切りにして短時間水にさらすと食感がよく色も保てます。
2
水気を軽く切ったごぼうに甘酒40mlを注ぎ、菜箸やスプーンでざっくり混ぜます。そのまま5分ほど置くと甘酒が表面になじんでえぐみが和らぎます。長時間置くと水っぽくなるので5分を目安にして、置きすぎないように注意します。
ポイント：短時間で甘酒をなじませると味がつきやすく水っぽくなりにくいです。
3
別の小さなボウルに酢大さじ1とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてスプーンでよく混ぜます。酢と油は分離しやすいので、しっかり混ぜて乳化（混ざり合うこと）させると味が均一になります。混ぜるときは勢いよくかき混ぜて大丈夫です。
ポイント：酢と油をしっかり混ぜると味がムラなく全体に行き渡ります。
4
甘酒が馴染んだごぼうに作ったマリネ液を全部注ぎ、菜箸でやさしく和えます。味見をして塩気や酸味が足りなければ塩こしょうで調整し、器に入れて冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が落ち着きます。冷やし過ぎると食感がさらに柔らかくなる点に注意してください。
ポイント：冷やして味をなじませると風味がまとまり、食べやすくなります。