ごぼうと鶏むね肉のおろし和え

Name: ごぼうと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごぼう 80g; 鶏むね肉 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

202 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした大根おろしとごぼうの歯ごたえが楽しめる副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
この一品はたんぱく質が1品で26.5g摂れ、筋肉や体の修復に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維は7.7g含まれ、食後の血糖値の急上昇を和らげたり腸内環境の改善に寄与します。
発酵食品のかつお節と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整える助けになります。
大根おろしとポン酢は和える直前に加えると水っぽくなりにくいので、今日からは最後にさっと和える習慣をつけてください。

材料（1人分）

ごぼう: 80g
鶏むね肉: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ごぼうを下ゆで→鶏むね肉を加熱→大根おろしで和える→盛りつけ

1
鶏むね肉は皮と白い余分な脂を包丁で取り除きます。筋に沿って繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り：繊維を断つように薄く切る）にし、食べやすい大きさにします。大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（いちょう切り：果物のくさび形に切る方法）にしてからおろし、60gを用意します。調理前に材料を量っておくと作業がスムーズです。
ポイント：事前に切って量を揃えると調理中に慌てず、鶏肉は繊維を断つことで火入れ後もやわらかくなります。
2
ごぼうはたわしか包丁の背で泥を落とし、長さを揃えます。鍋にたっぷりの湯を沸かしごぼうを入れて、太さや長さに応じて柔らかくなるまでゆでます。まるごとに近い長さの場合は5〜10分、太ければ10〜15分を目安にし、菜箸で押して適度に柔らかさを感じるまでゆでてください。薄切りにした場合は2〜3分で十分です。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎるので様子を見ながら調整してください。ゆで上がったらざるにあげ、粗熱を取ってから食べやすい長さに切ります。
ポイント：ごぼうは切り方や太さでゆで時間が大きく変わるため、菜箸で押して柔らかさを確認しながらゆでると良いです。
3
鍋に湯を沸かし、そぎ切りにした鶏むね肉を入れて弱めの加熱で火を通します。鍋の表面に小さな泡が立つ程度の弱めの煮立ちを保ち、肉の色が完全に白くなり中心まで火が通るまで約4〜5分を目安に加熱してください。火を止めたら余熱で中まで火を通し、取り出して粗熱を取ってから食べやすく切ります。強火で煮ると硬くなるため火加減に注意してください。
ポイント：弱めの火でゆっくり火を通すと肉が硬くならず、しっとり仕上がります。
4
ボウルにゆでたごぼうと加熱して切った鶏肉を入れ、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。かつお節1gを振り入れ、木べらや箸で底からすくうように軽く和えます。混ぜすぎると大根おろしの水分で水っぽくなるので、全体が均一に馴染む程度に約30秒を目安に手早く仕上げてください。味が薄ければ食べる直前にポン酢を少量足します。
ポイント：和えるのは短時間にすることで水分が出過ぎず、食感を保てます。
5
和えた具を器に盛り付け、残ったかつお節を上に散らして完成です。味見は盛り付け後に行い、必要なら小さじ単位でポン酢を足して調整してください。冷ましてから保存する場合は密閉容器に入れ、冷蔵で保存しますが、水分の多い和え物は時間で食感が変わるためできるだけ早めに食べてください。
ポイント：仕上げに味を確認すると塩分の入れすぎを防げます。