こんにゃくと厚揚げのごま和え

Name: こんにゃくと厚揚げのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 厚揚げ 120g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

250 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと厚揚げのごま和えは、ごまの風味と歯ごたえが楽しめるあっさり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.8g含まれており、食事の際の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
大豆由来の厚揚げは良質なたんぱく質があり、満足感を高めながら主食の量を抑えやすくなります。
カルシウムを多く含み（461mg）、骨の健康を意識する方にも取り入れやすい一品です。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識して、毎食の最初に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
厚揚げ: 120g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備と切る→こんにゃくの下ゆで→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
厚揚げはまず紙タオルで表面の油を軽く押さえます。鍋に熱湯を用意して表面に回しかけると油抜きになります（油抜き：余分な油を落とす下処理）。ザルにあげて触れる程度に冷まし、縦横に包丁で約2〜3cm角のひと口大に切ります。熱いまま切ると危ないので必ず冷ましてください。
ポイント：熱湯で油を落とすと味がなじみやすくなります。
2
こんにゃくは汚れを落としてから包丁で一口大に切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かしてこんにゃくを入れ、中火（中くらいの強さの火）で1〜2分ほどさっとゆでます（下ゆで：表面のぬめりを取る工程）。表面のぬめりが取れれば十分で、ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：さっとゆでることでぬめりが取れ、歯ごたえが残ります。
3
茹で上がったこんにゃくと切った厚揚げをザルにあげてしっかり水気を切ります。特に厚揚げは手で軽く押すと水が出るので、清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押して余分な水分を取ります。水気が残ると味が薄くなるので、ここは丁寧に行ってください。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料がよくなじみます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜます。調味料が均一になったら厚揚げとこんにゃくを加え、ゴムベラかスプーンで底から返すように30秒ほど和えます。全体にごまが行き渡り、香りが立っているのが目安です。
ポイント：すりごまを混ぜると香りが立ち、調味料がなじみやすくなります。
5
最後に味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めても味がなじむので、作り置きする場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：味は少量ずつ調整すると好みに合わせやすくなります。