さつまいもとキムチの和え物
204 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいものほくほくした甘みとキムチの辛味が合わさった副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
- キムチに含まれる乳酸菌（発酵による善玉菌）が腸内の善玉菌を助け、腸の調子を整える働きに寄与します。
- さつまいもは食物繊維が4.3g含まれており、腸の動きを促す助けになり、食後の血糖値対策にもつながります。
- カリウムが699mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、むくみ対策にも役立ちます。
- 毎日少量を副菜として取り入れ、辛さが強いときはごまを増やすなど味を調整して続けると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→キムチの水気を切る→調味料を合わせる→やさしく和える
- 1
さつまいも（100g）は皮のままでも皮をむいてもかまいません。包丁で5mm厚のいちょう切り（輪切りを半分にした形）かせん切り（細い短冊状）に切ります。生で食べる場合は特に薄めに切ると噛み切りやすくなります。切ったら切り口が空気に触れて黒くなるのを避けるため、作業は手早く行ってください。
ポイント：薄く切ることで生のさつまいもでも食べやすく、食感がよくなります。
- 2
キムチ（60g）は器に入れて箸でざっとほぐします。瓶の汁や余分な水分は味が薄まるので、キムチを軽く手で絞るかキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。水分を切ったら、切ったさつまいもと同じボウルに移しておきます。汁が多いと仕上がりが水っぽくなるのでしっかり切るのが目安です。
ポイント：水分を切ることでキムチの味がぼやけず、全体の味がまとまります。
- 3
別の小さな器に醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。醤油は一度に全量入れず、端から少量ずつ加えて味を確かめると塩分や辛さの調整がしやすくなります。かつお節は風味付けなので最後にふりかけるイメージで用意してください。
ポイント：調味料を少しずつ足すと好みの塩加減に調整しやすくなります。
- 4
さつまいもと水気を切ったキムチをボウルに入れ、用意した調味料を全体に振りかけます。菜箸やスプーンで底から返すようにやさしく混ぜ、さつまいもが割れないように注意します。味見をして塩気や辛さを調整したら器に盛り、作りたてをすぐに召し上がってください。
ポイント：さつまいもを潰さないようにやさしく和えると見た目と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べてください。水分で味や食感が落ちやすいです。
- 作り置きにする場合はさつまいもは薄めに切り、食べる直前にキムチと和えると食感を保てます。
- キムチが辛すぎる場合は量を減らすかすりごまを増やしてまろやかにすると食べやすくなります。
- キムチの代わりに浅漬けなど酸味のある漬物を使うと似た風味になりますが、乳酸菌（発酵由来の善玉菌）はキムチが優れています。
- 腸内環境を整える一助になりますが、症状が重い場合は医療の専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 204 kcal
- たんぱく質
- 3.2 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 39.9 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 699 mg
- カルシウム
- 103 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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