こんにゃくと豚赤身のサラダ

Name: こんにゃくと豚赤身のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 豚もも肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

222 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

こんにゃくと豚赤身のサラダは、歯ごたえのあるこんにゃくとしっとりした豚肉が合わさった、さっぱり食べられる低糖質メニューで血糖値が気になる方に向いています。
豚もも肉を使うことで1品でたんぱく質が約22.9g摂れ、筋肉や代謝を支える栄養を補給できます。
こんにゃくには食物繊維が約4.8g含まれ、胃腸での消化をゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
オリーブ油と酢のシンプルなドレッシングで油分を抑えつつ味を整えられるので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
豚もも肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れこんにゃくを切る→豚肉を切る・下味→豚肉を焼く→盛りつける→ドレッシングをかける

1
こんにゃく150gは袋から出してまな板に置き、まず半分に切ります。幅5〜7mmの短冊状（細長い棒状）に切ると食べやすいです。切るときは手を切らないようまな板にしっかり置き、包丁を安定させてゆっくり切ってください。切り終えたらザルに上げて水けをよく切ります。
ポイント：薄めに切ると味がなじみやすく、食べやすくなります。
2
豚もも肉100gは厚さ3〜5mmに薄切りにします。切るのが難しいときは肉を軽く冷やしておくと切りやすくなります。切ったら両面に塩少々を軽くふって下味をつけます。肉が重ならないように広げておくとムラなく火が通ります。
ポイント：薄切りにして短時間で火を通すと硬くなりにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（フライパンを傾けると油が静かに広がるくらい）で温めます。油が温まったら肉を重ならないように並べ、片面30〜60秒を目安に焼いて色が変わったら裏返します。両面とも同じくらいの焼き色がつけば火を止めて余熱で中まで火を通します。
ポイント：短時間で焼いて取り出すことで、肉が硬くならずしっとり仕上がります。
4
器に切ったこんにゃくを平らに並べ、その上に焼いた豚肉を広げてのせます。豚肉を重ねすぎると冷めにくくなるので1枚ずつ広げるように並べてください。熱いうちにのせると味が馴染みやすく、冷たいままでも食感良くいただけます。
ポイント：具材を重ねすぎないことで食感の違いが楽しめ、味のムラを防げます。
5
小さな容器に酢小さじ2とオリーブ油小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、器の上からまんべんなくかけます。かけたら箸で上下を返すように軽く混ぜ、味を見て塩を足す場合は少量ずつ調整してください。かけてすぐに召し上がるのがおすすめです。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味がなじみやすく、最後に塩で味を整えられます。