さつまいもと豆腐のおひたし

Name: さつまいもと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

344 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものほっくりした甘みと豆腐のやさしい食感が楽しめる副菜で、便秘や腸活を意識する方に向いています。
さつまいもと豆腐に含まれる食物繊維が1人分で4.3gあり、食後の血糖値上昇の対策や腸内環境の改善に役立ちます。
豆腐の大豆オリゴ糖は善玉菌のエサになり、かつお節などの発酵食品（発酵や乾燥でうま味が増した魚節）と組み合わせることでより腸内環境を整えます。
カルシウムは178mg含まれており、骨の健康も気にする方は日々の献立に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→さつまいもを茹でる→豆腐の水切りをする→だし醤油で和える→器に盛って味を調整

1
さつまいもはたわしで皮ごとよく洗います。まな板に横向きに置き、端から1cm幅の輪切りにします（輪切りは断面が平らになる切り方です）。切ったら変色を防ぐためにすぐにボウルに水を張り、約5分さらしてでんぷんを抜きます。水は濁るのが目安です。
ポイント：皮に栄養があるのでむかずに調理し、厚さをそろえると火の通りが均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます。塩を入れたらさつまいもを並べ入れ、湯を弱めないように中火からやや強火で（中火は鍋底に気泡が立つ程度、やや強火は弱い沸騰が続く程度）6〜8分茹でます。竹串を中央に刺してすっと通れば柔らかいので、ざるに上げて湯を切ります。茹ですぎると崩れるので様子を見て取り出してください。
ポイント：竹串で確認して適切な固さにすると、崩れずに食感が残ります。
3
木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上にまな板や軽めの重しをのせて約5分置きます（重しは500mlペットボトル1本程度で十分です）。さつまいもの茹で汁が落ち着いたらキッチンペーパーで押して余分な水分を軽く取りますが、強く絞ると崩れるので注意してください。
ポイント：豆腐の水気を程よく抜くと味がなじみやすく、食感が保てます。
4
器にさつまいもと豆腐を並べ、だし大さじ2を全体に回しかけます。醤油小さじ1/2は少量ずつ回し入れ、味を見ながら調整します。豆腐は箸で崩さないようにやさしく扱い、最後にかつお節1gをふりかけて香りをつけます。
ポイント：だしを先に回しかけると全体に味が行き渡り、醤油は少量ずつ加えると塩分過多を防げます。
5
味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃ければだしまたは湯でのばして調整します。温かいうちに食べても、粗熱を取って冷ましてから食べても風味が変わります。保存する場合は素早く冷ましてから冷蔵に入れてください。
ポイント：少しずつ味を調整すると失敗が少なく、好みの味に仕上がります。