さつまいもと油揚げの煮浸し
223 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さつまいもの甘みと油揚げのコクをやさしいだしで煮含めた煮浸しで、薄味が好きな方や副菜を一品増やしたい方に向いています。
- さつまいもからは食物繊維やカリウムが、油揚げからは植物性たんぱく質が摂れ、満足感のある一品になります。
- この一人分はエネルギー223kcal、たんぱく質6.9g、食物繊維2.5g、塩分1.1gです。
- カリウムが634mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷蔵庫で冷やしておくと、忙しい日の献立にさっと添えられます。
材料（1人分）
- さつまいも
- 100g
- 油揚げ
- 20g
- だし
- 180ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ切る→煮る→冷ます→盛る
- 1
さつまいもはよく洗い、皮つきのまま1cm厚さの半月に切ります。切ったら水に5分ほどさらし、水気をきります。油揚げは熱湯をかけて油を抜き、1cm幅の短冊に切ります。
ポイント：水にさらすとアクが抜け、煮汁が濁りにくくなります。
- 2
鍋にだし、醤油、みりんを入れて中火にかけます。煮立ったらさつまいもと油揚げを加え、弱めの中火にします。アクが出たら取り除き、8〜10分ほど煮ます。味が薄く感じる場合は火を少し強めて1〜2分煮詰めて味をととのえます。
ポイント：だしの量を減らして濃度を上げ、仕上げに短時間煮詰めることで塩分を増やさずに味が感じやすくなります。
- 3
さつまいもがやわらかくなったら火を止めます。ふたをして、そのまま粗熱がとれるまで置き、味を含めます。
ポイント：冷めていく間に煮汁が染みるので、急がず置きます。
- 4
器にさつまいもと油揚げを盛り付けます。煮汁を適量かけます。温かいままでも冷やしても食べられます。
ポイント：煮汁は具が浸るくらいを目安に、かけすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- さつまいもは皮つきのまま使うと食物繊維が摂れます。
- 油揚げは熱湯をかけて油を抜くと、味がなじみやすくなります。
- 煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たら取り除きます。
- 冷ますあいだに味が入るので、煮すぎないようにします。
- 塩分は1人分で約1.2gです。煮汁を飲み干さなければさらに控えられます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 223 kcal
- たんぱく質
- 6.9 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 36.3 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 634 mg
- カルシウム
- 105 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
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