さつまいもとキムチのホイル焼き

Name: さつまいもとキムチのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; キムチ 60g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

204 kcal塩分 2.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいものほくほく感とキムチの酸味が合わさった、腸活に向く一品です。便秘や腸内環境を整えたい人に向いています。
さつまいもに含まれる食物繊維4.3gが腸の動きを助け、満足感を得やすく食後の血糖コントロールにも配慮できます。
キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌（腸内環境を助ける善玉菌）がさつまいもの食物繊維と一緒に働きます。
カリウム686mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分の取り過ぎが気になる時にも取り入れやすいです。
味の調整はキムチの量やレモン絞りで調節し、毎日の副菜やおやつ代わりに気軽に続けてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
キムチ: 60g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れさつまいもを切る→水にさらす→ホイルに並べる→酒をふって包む→焼いて仕上げる

1
さつまいも100gはよく洗い、泥を落とします。皮はそのままにしてまな板に置き、端を平らにしてから包丁で厚さ1cmの輪切りにします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切るときは包丁の刃先を安定させ、指先は猫の手（指を丸めて爪側を刃に近づけない方法）にして切りましょう。
ポイント：厚さをそろえると焼きムラが少なく、皮ごと使うことで食物繊維を損なわずに摂れます。
2
切ったさつまいもをボウルに入れ、表面のでんぷんを抜くために水を加えて5分ほどさらします。水が濁ったら水を替え、計5分程度を目安にしてください。ざるにあげてキッチンペーパーで押さえるようにしてしっかり水気を切ると、蒸し焼きにしたときにべちゃつきません。
ポイント：水にさらしてでんぷんを取ると、ほくほくの食感になり焦げ付きも防げます。
3
アルミホイルにさつまいもを重ならないように並べ、上にキムチ60gをのせます。キムチは汁ごと使うと味がなじみますが、辛さや塩分が気になる場合は汁を軽く切ってください。具材は中央に薄く広げると熱が通りやすくなります。ホイルは20×20cmを目安にしてください。
ポイント：キムチの汁で風味がつき、発酵食品と食物繊維の相乗効果が期待できます。
4
全体に酒大さじ1をふり、こしょう少々を振ります。アルミホイルの端を合わせてしっかり包み、隙間がないように閉じます。フライパンで作る場合は最初は中火（鍋底が軽く温まる程度）で熱してから弱火（火が穏やかな状態）に落とし、蓋（ふた）をして加熱してください。
ポイント：酒を加えると蒸気が発生してさつまいもが柔らかくなるため、包みはしっかり閉じるのが大切です。
5
予熱したオーブンまたは中火に熱したフライパンで15分ほど加熱します。加熱後にホイルの端を少し開け、竹串がすっと刺さるか確認してください。硬ければ様子を見て1〜2分ずつ追加加熱します。仕上げにレモン1/4個を絞り、器に盛ってこしょうを振って完成です。
ポイント：竹串がスッと通れば中まで火が通っているサインなので、加熱し過ぎに注意しましょう。