こんにゃくと鮭のみそ汁

Name: こんにゃくと鮭のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

178 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと鮭のみそ汁は、ふんわりした鮭の旨味とこんにゃくの歯ごたえが楽しめるあっさり味の汁物で、血糖値が気になる方に向いています。
この一椀はたんぱく質が25.2gと豊富で、良質なたんぱくで満足感が得られるため間食を抑えやすくなります。
食物繊維は4.8g含まれ、食事の際に取り入れると血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
塩分は1.8gなので、他の食事での塩分調整を心がけながら、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると効果的です。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→こんにゃくを煮る→鮭を加える→味噌を溶く→盛り付け

1
こんにゃくはスプーンでひと口大（食べやすい大きさ）にちぎります。鍋にこんにゃくを入れ、かぶる程度の水を注ぎ中火（鍋底から小さな泡が立つ火加減）で2〜3分ゆでます。浮いてきた泡（アク）はおたまで取り、ざるに上げて水気を切ります。鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、見える骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：下ゆでで臭みの元を取り、こんにゃくにだしがしみ込みやすくします。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。沸騰直前（ふつふつと小さな泡が立つ状態）になったら下ゆでしたこんにゃくを入れます。落とし蓋（鍋にかぶせる蓋があれば）を使い、弱めの中火で3〜4分煮ます。煮ている間は時々鍋を揺すって全体にだしが回るようにします。だしの香りが全体に広がれば次へ進めます。
ポイント：落とし蓋でじんわり加熱すると少ないだしでも味が均一にしみます。
3
こんにゃくがだしを吸い始めたら、鮭を皮目を下にして静かに加えます。再びふつふつしてきたら火を弱め、蓋をして約3分蒸し煮にします。鮭は煮すぎるとパサつくので、身が白っぽくなり箸で軽くほぐれる程度になったら火を止めます。火加減は鍋の縁に小さな泡が残る程度が目安です。
ポイント：短時間で蒸し煮にすることで鮭の旨味を残し、しっとり仕上げます。
4
火を弱めてから味噌小さじ2をおたまに取り、だし少量で溶いてから鍋に戻します。味噌を直接強火で加えると風味が飛ぶので必ず火を弱めてから溶き入れてください。味噌を入れたら強く沸かさず、香りが立ったらすぐ火を止めます。
ポイント：味噌は弱火で溶くと香りが残り、分離しにくくなります。
5
器に汁と具を静かによそい、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味が薄ければ味噌を少量足し、濃ければだしを足して調整します。盛り付けや食事の際は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：最後に味を調えると好みの濃さに仕上がり、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度が目安です。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷やしてください。
作り置きする場合は味噌を入れる前に小分けして冷凍できます。解凍後に味噌を溶き入れると風味が保てます。
生鮭の代わりに塩鮭を使うと塩気が強くなるため、味噌の量を減らして塩分に注意してください。
こんにゃくは厚みを揃えてちぎると火の通りが均一になります。噛み応えを出したければ大きめ、味を早くしみ込ませたいときは小さめにするとよいです。
栄養面ではたんぱく質が25.2g、食物繊維が4.8g含まれるため、血糖値が気になる方は主菜と組み合わせて満足感を高め、塩分1.8gを目安に他の食事で調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。