さつまいもと豆腐のマリネ

Name: さつまいもと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

344 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豆腐のマリネは、さっぱりとした酸味でほくほくした食感が楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品と大豆オリゴ糖（善玉菌を助ける成分）を一緒に摂ると、腸内の善玉菌をサポートしやすくなります。
食物繊維は1人分で4.3gあり、腸内の動きを助けることで排便のリズム改善に寄与します。
カルシウムは176mg含まれており、骨の健康維持の一助になるので毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→さつまいもの処理→豆腐の水切り→マリネ液を作る→和えて盛る

1
豆腐の下準備をします。木綿豆腐（150g）をキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上から軽く手のひらで押して約5分おきます（軽く押すのは豆腐が崩れないようにするためです）。表面に水がにじんできたらペーパーを替えて余分な水分を吸い取ります。強く押しすぎると豆腐が潰れるので注意してください。
ポイント：表面の水分を減らすと豆腐が崩れにくく、味が入りやすくなります。
2
さつまいも（100g）を薄切りにします。皮つきでもよく、包丁で2〜3mmの厚さを目安に切ってください（薄切りは生で食べるため火通りを良くする目的です）。切ったらボウルに水を張り、さっと軽く水にさらして表面のでんぷんを落とします。色が変わってきたらざるに上げてキッチンペーパーで水気を拭き取ります。長時間さらすと風味が落ちるので短時間にします。
ポイント：薄く切って短時間水にさらすと食感がよく、変色も防げます。
3
豆腐を食べやすい大きさに切ります。水切りした豆腐を縦横に2〜3cm角程度に切ってください。崩れやすいので包丁は前後に動かさず、包丁を上から押し下げるようにして切るときれいに切れます。切ったらペーパーで軽く表面の水分を吸い取っておきます。表面がぬれているとマリネ液がうまくなじまないことがあります。
ポイント：優しく切り、表面の水分を取ることでマリネ液がよくなじみます。
4
マリネ液を作ります。別のボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、塩が溶けて全体がなじむまで混ぜます。乳化（油と酢がなじむ状態）させてから、準備したさつまいもと豆腐をそっと加えます。ボウルの底から大きく返すようにして全体が均一に液に触れるように混ぜてください。
ポイント：酢と油を先に混ぜておくと味が均一になり、なじみやすくなります。
5
全体をなじませて盛り付けます。混ぜたらそのまま5〜10分ほど置いて味をなじませ、盛り付ける直前にもう一度軽く混ぜて器に盛ります。長時間置くとさつまいもがしんなりするので、食感を残したければ5分程度にとどめるとよいです。味見をして酸味や塩気が足りなければ少量ずつ足してください。
ポイント：短時間でも味がしみるため、食感を優先するなら漬け時間は短めにします。